Продължение...

Пет основни правила на осъзнатото хранене

При диетата “пясъчен часовник” колкото по-често правите упражненията за осъзнатост, толкова по-уверено ще потискате вредните си навици и ще развивате полезните. Ето какво трябва да правите, когато дойде време за хранене.

1. Преди да започнете да ядете, задайте си няколко прости въпроса. Наистина ли съм гладна? Тази храна полезна ли ще е за мен? Колко смятам да изям и как ще разбера, че е време да спра?

2. Вземете най-малката налична чиния. Гледайте да спазвате баланс в порцията си – половината от чинията трябва да е заета от зеленчуци (по възможност несъдържащи нишесте), една четвърт посветете на белтъчините (от животински или растителен произход), а последната четвърт на бавно усвояващите се въглехидрати.

3. Яжте бавно. Отделете поне половин минута за тиха медитация. Спрете се, след като изядете 10 хапки, и се вслушайте в усещанията си, в “поведението” на глада. Яжте с онази ръка, с която обикновено не ядете, яжте с пръчици за хранене – ползвайте всякакви уловки, за да забавите процеса.

4. Направете 10-минутна пауза, след като изядете половината от порцията. Това е необходимо, за да разпознае мозъкът сигналите за засищане.

5. Ако вече сте сити, а в чинията ви още има храна, не се насилвайте да дояждате порцията си. Стремежът “да си изядете всичко” води до наднормено тегло!

Чек-лист за чинията

Представете си в подробности какво смятате да изядете. Погледнете тази въображаема чиния и си задайте следните въпроси:

* Мога ли да заместя някои от въглехидратите с пълнозърнести храни?

* Къде са белтъчините (месо, риба, бобени култури, извара, яйца)?

* Достатъчно зеленчуци ли има тук?

* Красива ли е храната ми? Може би й липсва малко червено? Или жълто? Или синьо? Плодовете и зеленчуците дължат цвета си на различни антиоксиданти. Колкото е по-колоритна храната ви, толкова ще е по-полезна.

* Има ли тук здравословни мазнини (студено пресовани растителни масла, ядки, авокадо, семена)?

Избор на продукти, стратегически запаси и съставяне на менюто

Експериментирайки с отслабващи хора, авторите на диетата “пясъчен часовник” са установили, че доброволците три пъти по-често са яли първото, което видят в хладилника, вместо да прегледат основателно запасите си, да ги сравнят и да вземат осмислено решение. Разбира се, колкото повече практикувате съзнателния подход към храненето, толкова по-малък ще е рискът от спонтанен избор. Но защо да предизвиквате съдбата? Напълнете хладилника с продукти, които са полезни за вас.

Ежедневно меню за диета “пясъчен часовник”

Важна забележка – под “порция” се подразбира не някакъв определен обем храна, а допустимият брой пъти за включване на този тип продукти в дневното меню. Например малко зеленчуци в омлета, печен карфиол за основно ястие и няколко стръка аспержи за замезване са три порции зеленчуци.

Зеленчуци и плодове: 9 порции зеленчуци и 2-3 порции плодове (в състава на трите основни хранения или като междинно замезване).

Пълнозърнести продукти: от 3 до 5 порции на ден. Може да ядете кафяв ориз, овес, елда, киноа, ечемик или ястия от пълнозърнесто брашно от същите култури.

Белтъчини: от 6 до 9 порции риба, немазно телешко, пилешко, свинско и пуешко, сирене, боб, леща, нахут. Към белтъчините спадат и киселото мляко без добавки, прясното мляко, яйцата, протеиновите фитнес-добавки и пастите от смлени ядки (например фъстъчено масло).

Здравословни мазнини: от 9 до 11 порции на ден зехтин, краве масло, авокадо, сос песто, семена от чиа или други семена и ядки и масла от тях, получени чрез студено пресоване. Не забравяйте сусаменото олио – не е препоръчително да се загрява, но е чудесен екзотичен ароматизатор за готови ястия.

Подсладители: при диета “пясъчен часовник” се позволява да ползвате като заместител на захарта екстракт от растението стевия. Можете да си хапвате и мед, но много умерено.

Авторите на диетата са сигурни, че отказването от бързите закуски, газираните напитки и другите източници на бързи въглехидрати трябва да става поетапно.

Гответе ястия, богати на растителни фибри. Старайте се при всяко хранене да съчетавате сложни въглехидрати, постни белтъчини и полезни мазнини. Например ако сте решили да изядете ябълка, подправете я с една чаена лъжичка фъстъчено масло. Фибрите, пектинът и водата в плода ще напълнят стомаха ви, а полезните мазнини ще дадат сигнал на мозъка, че организмът е сит.

Диетата “пясъчен часовник” предвижда две основни препоръки за времето на хранене. Сутрин е желателно да закусите, а вечер да не се храните след залез слънце. Няма строги забрани за времето на хранене – отговорността за ситостта и здравето си носи самият отслабващ, който се учи или вече се е научил да се храни осъзнато.

Как да отслабнете, хапвайки сладкиш

Чрез практика ще се научите да постигате ситост много по-бързо и качествено и да се радвате на деликатесите без чувство за вина. Рут Уолевър и Бет Рирдън не са против последователите на диетата от време на време да се глезят с десерти. Хранещият се осъзнато човек може да си хапва и торти, и шоколад – но ще се наслади на всяка трохичка и със сигурност ще знае кога да спре!

Четете още: Лимонов кекс

Всеки един продукт със силно изразен вкус ни дава ексклузивно усещане – удоволствието първо нараства, а после спада. Най-високият момент в тази крива е “точката на удоволствие”. Тя се дължи на комплексните физико-химични реакции в мозъка.

Ако се храните на големи хапки и бързо, може изобщо да не постигнете този “хранителен оргазъм”. Мозъкът няма да успее да обработи данните за вкуса, мириса и текстурата на ястието и да ги обедини в съвършено единство. Ще продължите да ядете до безкрай в безрезултатни опити да изпитате блаженство.

Рут и Бет ви предлагат оригинална инструкция за ядене на лакомства. В случая като пример се ползва парче шоколадова торта.

1. Сложете парчето торта пред себе си, затворете очи, кръстосайте ръце на корема си и направете 4-5 леки вдишвания и издишвания.

2. Обърнете внимание на това, което се случва в стомаха и устата ви, какви мисли ви идват на ум. Не се опитвайте да давате оценки или да се спирате, просто наблюдавайте реакциите си.

3. Отворете очи и вземете чинията. Продължавайте да отбелязвате чувствата и емоциите си. Представете си, че виждате торта за пръв път в живота си. Можете ли да я нарисувате? Обърнете внимание на формата, цвета и размерите на парчето.

4. Сега обърнете внимание на миризмата. Как мирише тортата? Само на шоколад или има нотки и на ванилия, сметана или ядки?

5. Втрийте няколко трохи от тортата в устните си така, че да получите само намек за вкуса. Каква текстура има тортата? Гладка като суфле или зърнеста? Топи ли се?

6. Сложете хапка торта на езика си, но не гълтайте веднага. Прехвърляйте хапката из устата си. Това променя ли усещането? Как се трансформира вкусът? Оставете парченцето да се стопи.

7. Обърнете внимание на това как точно ви харесва да дъвчете и гълтате хапките. Какво усеща хранопроводът ви? А стомахът? Постарайте се да различите дори и най-леките нюанси на усещанията.

Повтаряйте това с всяка следваща хапка и спрете да ядете, когато стане очевидно, че впечатленията от лакомството са станали значително по-слаби и бледи. Значи сте постигнали точката на удоволствието. Поздравления! Вече знаете какъв гастрономически космос може да съдържа едно скромно парченце торта.

Четете още: 10 ефективни диети за бързо отслабване