Контролът над глада е най-важното нещо при спазването на всяка диета, която изберете. Ако обаче не можете да се нахраните така, че да изпитате и удовлетворение, тя е обречена.

Обърнете внимание на споменатото „удовлетворение“, защото не можете просто да напълните корема си с каквото и да било. Мозъкът ни иска определени лакомства (както по поведенчески, така и по биохимични причини). Ако искате да отслабнете, трябва да поддържате калориен дефицит. А когато поддържате този дефицит, трябва да можете да се справите с глада (без да приемате излишни калории). Ето какво приоритети предлага д-р Джейд Тета - как да отслабнете, но да не гладувате.

Насищане и ситост

Когато напълним стомаха си от сърце, мозъкът получава сигнали от хормоналната и рецепторната система (поради раздутия стомах). И ни казва, че е време да спрем. Тази краткосрочна победа над глада се нарича „засищане“. Ако състоянието на пълнота и удовлетворение продължава дълго време, това се нарича ситост. Колкото и да е странно, в нашата диетична ера малко хора говорят за това - повечето хора обсъждат видовете протеини, гликемичен индекс, антиоксиданти, инсулин и т.н. Напразно, защото изборът на засищащи храни е ключът към успеха. Именно този избор определя колко скоро ще огладнеете, на какви храни ще се нахвърлите и колко ще надхвърлите планирания калориен прием.

Контролирането на глада е най-важният фактор

Контролирането на глада е най-важното условие за спазването на всяка диета, която изберете. Ако не можеш да се нахраниш, тя е обречена. Обърнете внимание на споменатото „удовлетворение“, защото не можете просто да напълните корема си с каквото и да било. Мозъкът ни иска определени лакомства (както по поведенчески, така и по биохимични причини). Най-здравословното и най-нискокалорично ястие няма да ви спаси от желанието за нездравословна храна, ако сте изключили нещо, за което жадувате (сладко, солено и т.н.) Прекарайте една седмица в център за отслабване и се уверете сами колко неефективни са диетите, базирани само на здравословна основа. Ако хората не харесват това, с което се хранят и не се чувстват доволни (и не изпитват удоволствие от яденето), тогава е почти невъзможно да останат на такава диета.

Научен подход срещу „структурираната гъвкавост“

Проблемът с науката е, че дори когато се открие най-добрият начин за постигане на дадена цел, винаги има индивидуални реакции. А разумните хора предпочитат да действат според собствените си чувства, дори това не винаги да е научно. Вие познавате тялото си по-добре от всеки лекар или изследовател. Предлагам подходът на „структурираната гъвкавост“: надграждайте върху научните открития, но правете необходимите промени, като слушате реакциите на тялото си. Не забравяйте, че науката предоставя средни препоръки, които може да не са подходящи лично за вас.

Действие на макроелементите

Нека започнем с очевидния (и добре проучен) ефект на ключови макронутриенти върху ситостта: протеинът е най-добрият потискащ глада, следван от въглехидратите, след това от мазнините. Да, да, мазнините са на последно място, това казва науката. Разбира се, това ще шокира някои и със сигурност ще разстрои феновете на палео или кето, но многобройни проучвания потвърждават този факт от години: мазнините са най-незасищащият макронутриент (и, напомняме ви, най-калоричният). Ако вземем предвид потенциала за „натрупване на мазнини“ (колко лесно макроелементът се съхранява в резерв), картината е точно обратната: най-лесното нещо за съхраняване в мастните резерви на тялото е самата мазнина, след това са въглехидратите, след това протеините.

Тук възниква логичен въпрос: как хората изобщо могат да отслабнат на диети с ниско съдържание на въглехидрати и кето?

-Първо, има други фактори;
-второ, тези диети почти винаги съдържат много протеини, но комбинацията протеин + мазнини е МНОГО засищаща.

Ако сравните всички ефективни диети – било то с ниско съдържание на въглехидрати и кето, или с високо съдържание на въглехидрати – те почти винаги работят благодарение на достатъчно количество протеин. Следователно качествените изследвания записват количеството протеин в диетата, вместо просто да манипулират мазнините и въглехидратите.

Ами кетоните?

Кетоните (горивото, което получаваме от разграждането на мазнините) могат да потиснат глада: след 10-30 дни „кето адаптация“ на диета с високо съдържание на мазнини, то намалява. Но във всеки случай кетоните не са сами по себе си мазнини, те не са макронутриенти и не могат да бъдат получени от обикновена храна. Все още не съм виждал никакви проучвания, сравняващи ефектите на кетоните и протеина върху ситостта. Можем само да предполагаме, че кетоните (когато вече сте в кетоза) също намаляват апетита, но няма научни доказателства за това.

Приносът на фибрите

Що се отнася до въглехидратите, те засищат по различни начини поради количеството и вида на диетичните фибри. Колкото по-разтворими и вискозни (вискозитетът се характеризира с желеобразната структура на влакната) са фибрите, толкова по-висок е ефектът. Това влакно, покриващо вътрешните стени на храносмилателния тракт, взаимодейства с L-клетки и K-клетки (ендокринни клетки на червата) и те (чрез хормони като глюкагоноподобен пептид-1 и глюкозо-зависим инсулинотропен полипептид) изпращат сигнал, че е време да изключите глада. Едно проучване от 2013 г. дори установи, че само вискозните фибри могат да потискат апетита. Те включват например бета-глюкани от овесени ядки и пектин от ябълки. Но стига с модни думи, да се заемем с работата: има смисъл да добавяме фибри към протеина, тъй като искаме да получим не само най-засищащата, но и най-малко калоричната закуска. Тук дуото „протеин + фибри“ лесно заобикаля отборите „протеин + мазнина“ и „протеин + нишесте“.

Когнитивни и сензорни сигнали

Сега да преминем към най-интересното, най-малко обсъжданото и може би най-важното. Преди дори да започнем да ядем, мозъкът вече анализира колко засищаща може да бъде тази храна. Твърда ли е? Течна? Какъв е обемът? На какво мирише? Как възнамеряваме да я усвоим - лежейки на дивана с телевизионен сериал или седейки с приятели в кафене? Изследователите обобщават: „Дори преди храната да навлезе в червата, когнитивните и сензорни сигнали, генерирани от гледката, миризмата и възприемането на храна в устата, ще повлияят не само на количеството, абсорбирано в това хранене (насищане), но и на последващото (пълнотата) ”.

Дъвчещата текстура

Когато започнем да отхапваме и дъвчем, текстурата на продукта става важен фактор. Ясно е, че твърдата храна прогонва глада по-добре от течната. Но и други параметри имат значение - вискозитет, масленост и т.н. „Вкусовото усещане“ ни дава информация за вероятната хранителна стойност. Научно това се нарича „сложна рефлексна (главна) фаза“ или „невро-лингвален отговор“.

Да подредим храни с различни текстури в един хит парад според степента на засищане:

- Твърди храни,
- Вискозни течности
- Кремообразни течности
- Обичайни течности.

Много изследвания показват, че колкото по-дълго дъвчем, толкова по-сити ставаме.

Контекст и (пред)убеждение

И още няколко неща, които влияят на нашата ситост: условията на хранене и идеята за продукта. Точно така, учените са открили, че храните произвеждат различни ефекти в зависимост от това как мислим за тях. В едно от най-интересните проучвания участниците пият млечни шейкове и след това измерват нивата на грелин (хормона на глада). В същото време на едната група казали, че са се почерпили с „луксозен“ коктейл с цели 620 ккал, а на другата – че консумират „диетичен“ коктейл само със 120. При първата група грелинът паднал по-силно (т.е. насищането било по-голямо), отколкото във втората. Но най-смешното е, че всички са пили абсолютно еднакви напитки - само описанията им се различавали! Трябва обаче да се отбележи, че тялото ни в много отношения е по-умно от нас и няма да е възможно да го заблуждаваме дълго време. Колкото и обемна и гъста (и вкусна) да е храната, ако необходимите хранителни вещества не са достатъчно, гладът бързо ще се върне. Така че нашата идеална закуска трябва да съдържа достатъчно количество здравословни хранителни вещества.

Още нещо за мазнините

Въпреки че вероятно малко разстроих хората, които обичат мазнините, не ме разбирайте погрешно: мазнините също са необходими и за много хора са дори по-приятни от въглехидратите. Просто казвам, че няма научни доказателства за превъзходството на мазнините (за утоляване на глада). Но може би ефектът вяра-представа, описан в предишния раздел, работи и тук. Ето какво заключава Луси Чембърс, която сравнява мазнините и въглехидратите по отношение на ситостта: „Храните с високо съдържание на мазнини обикновено са с по-леко тегло (или обем) от храните с високо съдържание на въглехидрати или високо съдържание на протеини със същата калорична стойност. Именно тази разлика във възприятието може да повлияе на храносмилането и ситостта. Казано по-просто, хората вярват, че толкова малко храна няма да ги засити (въпреки значителния брой калории, които съдържа). А тези вярвания силно влияят върху избора на храна”.

Д-р Джейд Тета: Практически изводи

И така, нека обобщим най-важните неща в един списък: Насищането е потискане на глада за известно време, докато ситостта е за дълго време. Изберете храни, които ви осигуряват и двете. Удовлетворението (терминът, който използвам, за да разгранича просто глада и желанието за определени храни) също играе роля. И вкусът, и текстурата са важни. Докато солта, захарта, мазнините и нишестените въглехидрати обикновено се добавят към суперкалорична нездравословна храна, има смисъл да добавяте по малко от тях към собственото си готвене.

Протеинът (известен още като белтъчини) е шампион по засищане. На второ място са въглехидратите, на трето са мазнините. Ако сте измъчвани от глад, увеличете дела на протеините.

Убийствената комбинация от „мазнини + захар“ (или нишестени въглехидрати), както показват редица изследвания, не само засища по-лошо, но и подхранва повишен апетит към нездравословна храна. Освен това правилните комбинации засищат по-добре от отделните макронутриенти.

Така че яжте мазнини с протеини и въглехидрати с протеини. Или поне мазнини с влакнести въглехидрати. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кето могат да потискат глада поради високото съдържание на протеин или производството на кетони, НО НЕ ЗАРАДИ САМИТЕ МАЗНИНИ.

Фибрите също са чудесни в борбата с глада, но това изглежда се отнася само за особено лепкавите и вискозни видове. Комбинирайки такива фибри и протеини, можете да получите най-удовлетворяващата и диетична закуска.

Избирайте твърди храни пред течни храни и дъвчете по-дълго. Когато правите протеинови шейкове, опитайте да добавяте по-плътни съставки.

Нашата представа за храна играе голяма роля. Ако сте убедени, че е заредена с протеини и здравословни фибри (както и достатъчно калории), вероятно ще се наситите добре.

Правилният избор на храна е най-недооцененият фактор за успеха, на която и да е диета за отслабване.

Източник: zozhnik.ru