Изглежда толкова просто, но задържането на тялото в позиция планк е всичко друго, но не и лесно. Без значение колко дълго сте в хоризонтално положение, усещането е... като цяла вечност. Дразнещото е, че планкът наистина е полезен. Предпочитано от йога майки, армейски кадети и от кого ли още не, това упражнение за укрепване на коремните мускули е безспорно ефективно. Но колко дълго всъщност трябва да можете да го задържите?

Рекордът за най-дълго задържан планк е поставен от Йозеф Салек от Чехия през май 2023 г. – невероятните 9 часа и 38 минути, около повече от час полет от Лондон до Ню Йорк.

Ръцете ви треперят само като си го помислите? За щастие, няма нужда обикновеният човек да прекарва цял ден в агония.

Роуън Клифт, специалист по тренировки и хранен, споделя пред Metro, че упражнението е за „качество, а не количество“. Има обаче някои параметри, в зависимост от възрастта на практикуващия планк, които могат да бъдат полезно ръководство за следващата ви тренировка.

20-39 години: 45-60 секунди

„Ако сте между 20 и 30 години, способността ви да задържите планк за 45-60 секунди е солиден показател за добра издръжливост на коремните мускули“, казва фитнес треньорът Джоузеф Уеб, който е във фитнес индустрията от 17 години. Но той добавя: „Целта на планка не е да гоните произволно число. Тя е да изградите използваема коремна стабилност, която да ви подкрепя в това, което искате да правите извън фитнеса.“

Правилната форма е най-важна, а именно да се опрем на предмишници и пръсти на краката, поддържайки тялото в права линия, със стегнат корем, глутеус и бедра.

„Представете си, че очаквате удар в корема. Това е основното напрежение, което трябва да поддържате, но без да задържате дъха си. Ако ханшът се отпусне или раменете се свият, всъщност не тренирате това, което си мислите“, уточнява Джоузеф.

40-59 години: 30-45 секунди

Според Джоузеф, който има богат опит с работа със стотици клиенти от тази възрастова група, задържането на планк за 30 до 45 секунди с перфектна техника е ясен показател за добра издръжливост и стабилност на торса. Това не означава, че не може да се надгражда – напротив. Ако успявате уверено да задържите позицията за минута, това е сериозно постижение и знак за отличен контрол върху коремната мускулатура за вашата възрастова група, отбелязва той.

Адаптирането към техниката може да бъде по-трудно с напредване на възрастта. Това може да се дължи на различни причини, включително загуба на мускулна маса и сила.

60+ години: 15 до 30 секунди

Джоузеф съветва клиентите си на 60 и повече години да се стремят към 15 до 30 секунди пълен планк с добра форма. „Ако можете да достигнете до 30 секунди, това е отличен показател за силна функционална издръжливост на коремните мускули на този етап от живота.“

Роуън добавя, че ако сте на 60+ години и ви е трудно да задържите планк, можете да модифицирате упражнението, за да го направите малко по-лесно. „Правете планк на колене или с ръце, повдигнати на пейка, за да изградите сила, като същевременно намалите натиска върху китките, раменете и долната част на гърба“, обяснява той.

НОВИНИ

Автор Евелин Попадийна

Тотален рекорд: баба на 12 внуци стои в планк над 4 часа - ето как го прави

Автор Евелин Попадийна

Планкът е твърде труден? Ето някои алтернативни упражнения

Има много други упражнения за корем, които Джоузеф препоръчва на хора, на които планкът е твърде труден, особено за тези на 60 и повече години.

Не забравяйте! Качество пред количество

Най-важният въпрос, който трябва да си зададете, е: Каква е целта? Джоузеф обяснява: „Целта на планка е да изградите коремна стабилност, която да ви подкрепя в това, което искате да правите извън фитнеса. Независимо дали става въпрос за бягане, вдигане на тежести, или просто добро движение в ежедневието, въпросът е: „Дали коремните ми мускули си вършат работата, когато имам нужда от тях?“

Колко често трябва да правите планк?

Роуън съветва да включвате планк в тренировъчния си режим три до пет пъти седмично. Той казва: „Коремните мускули се възползват от редовното активиране, но също така трябва да си осигурите време за почивка и възстановяване. Изпълнението на планк ежедневно може да е добре, особено ако променяте интензивността и продължителността, но ако изпитвате умора или стягане, почивайте поне един ден.“