Ако четете това, докато седите, вероятно е подходящ момент да се изправите и да се раздвижите за малко. Все повече изследвания показват, че не само движението е важно, но и колко дълго оставаме неподвижни. Един от най-лесните и достъпни навици за по-дълъг и здравословен живот може да се окаже именно изправянето и раздвижването на всеки 30 минути.

Какво казва науката

Голямо американско проучване, обхванало близо 8 000 възрастни, установява, че хората, които правят кратки паузи за движение на всеки половин час, имат значително по-нисък риск от преждевременна смърт в сравнение с тези, които седят дълго време без прекъсване.

Резултатите показват още нещо тревожно – хората, които остават седнали между 60 и 90 минути наведнъж, са почти два пъти по-застрашени от по-ранна смърт в сравнение с онези, които редовно стават и се движат. И това важи, дори когато общото време на седене през деня е еднакво. Ключовата разлика е в честотата на прекъсванията.

Защо кратките паузи за движение са толкова важни

Често възприемаме движението като нещо, което се случва във фитнеса или по време на тренировка. В действителност тялото ни е създадено за често, леко и естествено движение през целия ден. Продължителното седене забавя кръвообращението, понижава инсулиновата чувствителност и води до по-рязко покачване на кръвната захар след хранене.

С времето този модел увеличава възпалителните процеси в организма, метаболитния риск и дори влияе негативно на когнитивните функции. Добрата новина е, че дори минимални прекъсвания могат да противодействат на тези ефекти. Изследвания показват, че само 30 секунди клекове с тежестта на собственото тяло на всеки час значително подобряват регулирането на кръвната захар. Мускулите започват по-ефективно да използват глюкозата като енергия, вместо тя да остава в кръвта.

Други проучвания сочат, че дори изправяне, леко разтягане или изминаване на няколко десетки крачки са достатъчни, за да се подобри циркулацията и да се „рестартира“ мускулният метаболизъм.

Как лесно да включите повече движение в ежедневието си

Най-работещият подход е този, който не изисква усилие и воля всеки път. Много хора си слагат напомняне на телефона, компютъра или смарт часовника на всеки 30 минути, което да ги подсеща да станат или да се раздвижат за кратко.

Друг ефективен трик е движението да се свърже с вече съществуващи навици. Леко повдигане на пети, докато си миете зъбите, няколко допълнителни крачки всеки път, когато си наливате вода или кафе, или кратка обиколка из дома между задачите. Така движението става естествена част от деня, а не още една точка в списъка със задачи.

Все по-популярен подход са и така наречените мини упражнения – кратки, но редовни движения като няколко клека, кратко задържане в планк или бърза разходка до парка. Те може да изглеждат незначителни, но ефектът им се натрупва.

Добра практика е и провеждането на телефонни разговори или онлайн срещи в изправено положение или с леко ходене. Дори прехвърлянето на тежестта от крак на крак или бавното крачене из стаята има значение.

Понякога най-малките промени се оказват най-мощните. Изправянето на всеки 30 минути не изисква специално оборудване, време или подготовка, а само малко осъзнатост. Тялото ви със сигурност ще ви се отблагодари в дългосрочен план.