Едва ли има човек, който да не е чувал, че 10 000 стъпки на ден са върховната цел за всеки, който иска да бъде във форма. Това се е превърнало в своеобразно „правило“ в света на здравословния начин на живот, почти ритуал.

За много хора обаче (включително и за мен) тази златна граница може да изглежда недостижима, което често води до манталитета „всичко или нищо“ и вманиачаване по постигането на определени показатели.

Познати са ви мисли като: „ако не тренирам поне час, няма смисъл“, „трябва да изгоря Х калории“ или чувството за провал, когато денят свърши, а крачкомерът не показва 10 000 стъпки.

Добрата новина за нас, „нарушителите на правилата“, е, че макар ходенето безспорно да е полезно (и поздравления за тези, които достигат заветните 10 000 стъпки), самата цифра е произволна.

Тя не е научна основа за добро здраве. Какъвто и да е броят на стъпките ви, той има значение. Но колко стъпки всъщност са необходими дневно, ако целта ви е да отслабнете? Ето какво споделят експертите по темата.

Как 10 000 се превърна в магическото число? Всъщност в това няма нито магия, нито наука.

Идеята произлиза от маркетингова кампания за първия масово произвеждан крачкомер преди Олимпийските игри в Токио през 1964 г., целяща да мотивира хората да водят по-активен живот.

Японският йероглиф за 10 000 прилича на ходещ човек, затова устройството е наречено „Manpo-kei“, което се превежда като „метър за 10 000 стъпки“.

Ясно е, че посланието е останало популярно и до днес.

Въпреки че целта от 10 000 стъпки може да не е базирана на доказателства, д-р Джъстин Компф, PhD, учен в областта на физическите упражнения и фитнес директор в WeightWatchers, заяви, че това не означава, че не е добро предизвикателство за постигане.Амбициозната цел от 10 000 стъпки се равнява на между 6,5 и 8 километра и повече от час ходене на ден, в зависимост от дължината на крачката и честотата.

Д-р Компф посочва, че според Националния регистър за контрол на теглото (проучване на хора, които са свалили поне 13,5 кг и са ги задържали за минимум една година), хората, които успешно поддържат теглото си, често изминават около 45 километра седмично (което се равнява на 10 000 стъпки на ден).

Въпреки това, освен ако нямате активна работа, при която сте на крак през по-голямата част от времето, е трудно да регистрирате 10 000 стъпки само с нормална ежедневна дейност (неактивен човек прави 3000 или по-малко стъпки при движение из къщата).

А когато постигането на 10 000 стъпки се превърне в редовна мания (например постоянно проверяване на вашия FitBit или чувство за вина, ако не постигнете зададената цел), това може да се превърне в източник на стрес, пропускайки цялата идея: да се чувствате добре (и може би да свалите малко килограми междувременно).„Въпреки че постигането на 10 000 стъпки носи ползи, това не е универсално решение, поради което препоръчвам по-постижим брой стъпки в диапазона 5000–7000“, обяснява Карена Доун, съосновател на Tone It Up и водеща на подкаста The Big Silence.

В крайна сметка много проучвания показват, че не е необходимо да ходите по 10 000 стъпки, за да поддържате доброто си състояние и да живеете по-дълго.

Проучване от 2023 г. в European Journal of Preventive Cardiology установява, че правенето на поне 3900 стъпки дневно (малко под 3 километра) е свързано със значително по-нисък риск от смъртност по каквато и да е причина. Да, здравето е много повече от това, което показва кантарът.

Колко стъпки всъщност са ви необходими, за да отслабнете?

Вероятно вече се досещате: целевият брой стъпки за отслабване зависи от множество фактори като сън, стрес, текущо ниво на активност и общо здравословно състояние.

Но дори лекото увеличаване на ежедневните разходки може да доведе до големи резултати.

„Намирането на промеждутъци в деня, като ходене до кафенето сутрин или разходка в обедната почивка, може да доведе до малки, но последователни промени, които помагат за увеличаване на броя на стъпките“, казва Доун.

„Всичко се свежда до това да се движите повече, отколкото вчера.“

Науката потвърждава това: изследване в Medicine & Science in Sports & Exercise, което анализира връзката между броя стъпки и теглото, показва, че хората, които правят повече стъпки на ден, тежат по-малко. Целта от 10 000 или повече стъпки може да звучи примамливо, но ако това ви коства сън, ефектът ще бъде обратен.Вместо да се фокусира върху конкретно число, д-р Компф препоръчва да увеличавате броя на стъпките си с около 500 до 1000 на ден (пет до десет минути допълнително ходене) всеки месец, ако отслабването е основна цел.

„Най-важното е да изградите последователност, за да подпомогнете по-добре изгарянето на калории, дори ако става въпрос за нещо толкова просто като разходка на кучето или изпълнение на задачи.“

Може ли увеличаването на стъпките наистина да помогне за отслабване?

„Увеличаването на дневните стъпки може да подпомогне загубата на тегло при някои хора, но това наистина зависи от индивида и няколко фактора от начина на живот. Честотата и интензивността на ходенето, както и дали подкрепяте движението с правилно хранене и възстановяване, играят важна роля“, казва Бянка Уайс, акредитиран инструктор по пилатес в Alo Moves и сертифициран клиничен натуропат.

Д-р Компф също съветва да обръщате внимание на храната си и на общото количество движение.

„Ходенето само по себе си вероятно няма да доведе до значителна загуба на тегло, но е чудесен инструмент за увеличаване на дневния разход на калории“, казва той. Според Доун, другите части от уравнението са осъзнатото хранене и силовите тренировки.

Не става въпрос обаче само за определен брой стъпки и свалени килограми. Ходенето носи ползи, които далеч надхвърлят загубата на тегло. Уайс насърчава да се фокусираме върху движението като начин да се чувстваме добре в тялото си: „То може да подобри сърдечно-съдовото и дихателното здраве, да подпомогне лимфната система и да повиши психическото благополучие, особено ако излизате навън и се наслаждавате на слънцето. Може да забележите промени в енергийните си нива, настроението или общата сила. Тези победи, които не се измерват с кантара, също заслужават да бъдат отпразнувани.“

Съвети за отслабване чрез ходене

Променяйте темпото. Редувайте по-бързо с по-бавно темпо на всеки 20 минути, за да поддържате тялото си в напрежение.

Ходете по наклон: Търсете хълмове или стълби. Ходенето по наклон, независимо дали навън или на бягаща пътека, ангажира седалищните мускули, задната част на бедрата и коремните мускули повече, отколкото ходенето по равна повърхност. То помага за изграждане на сила, като същевременно увеличава изгарянето на калории.

Добавете съпротивление: Добавянето на жилетка с тежести или леки тежести за глезени превръща разходката в силова тренировка, като ангажира цялото тяло и кара мускулите да работят по-усилено. Резултатът е по-голяма мускулна маса, сила и значително повече изгорени калории.

Разходете се след хранене: Кратка разходка от 10 до 15 минути след хранене може да подобри храносмилането, да стабилизира нивата на кръвната захар и дори да намали апетита – всичко това подпомага загубата на тегло.

Ходете осъзнато: Чрез фокусиране върху дишането, околната среда и начина, по който петата ви докосва настилката, ще се възползвате от умствените ползи на медитацията, които помагат за понижаване на кортизола (хормон на стреса, свързан с повишен апетит и натрупване на мазнини в коремната област), казва Доун.

„Освен това, осъзнатото ходене може да подобри настроението ви и да ви помогне да се почувствате по-свързани с тялото си“, добави Уайз. А това определено е нещо, за което си струва да се изпотите.

ЗДРАВЕ

Автор Антония Михайлова

Вечерната разходка от 1000 крачки: Малък жест с голямо значение за здравето

Автор Антония Михайлова