Броколите са от онези зеленчуци, които разделят масата: диетолозите ги обожават, децата ги отбягват, а възрастните ги приемат „защото са полезни“. Но зад образа на неохотна гарнитура стои растение с впечатляваща история и сериозна хранителна биография.

Ботанически те принадлежат към семейство Кръстоцветни (Brassica) – редом със зеле, кейл, карфиол и брюкселско зеле. Името идва от италианското broccolo – „цъфтящият връх на зелката“. Или с други думи, това, което ядем, са плътно събрани зелени пъпки върху месести стъбла – неразцъфнало цвете.

Култивирани са в Средиземноморието, най-вероятно в Италия, преди повече от 2000 години. Смята се, че древните римляни чрез селекция на диво зеле са създали ранните форми на днешните броколи. Във Великобритания навлизат през XVIII век като „италиански аспержи“, а в САЩ пристигат с италианските имигранти в началото на XX век и стават масови през 20-те години.

Кулинарно светът ги е приютил по свой вкус. Италианците ги превръщат в елегантна паста с чесън и лют пипер, или в сотирани зелени стъбла със зехтин. В Китай, особено сортът гай лан, се готви бързо в уок, за да се запази хрупкавостта. В Индия кръстоцветните зеленчуци влизат в пикантни сабзи и кърита. А във Великобритания броколите извървяват пътя от преварена гарнитура до звездата в печива, зърнени салати и зелени смутита.

Диетологът Никола Лъдлам-Рейн с над 15 години опит в Националната здравна служба на Великобритания и автор на книгата "Как да не ядем ултрапреработени храни" е сред най-убедените им защитници. По думите ѝ стандартна порция от 80 г (шепа розички) дава 2-3 г фибри – разтворими и неразтворими, полезни за червата и контрола на кръвната захар.

Ако ви интересува съдържанието на мазнини, то е едва около 1 г на 100 г – практически нищо. Въглехидратите са 4-5 г на 100 г, голяма част от които фибри. Гликемичният индекс е нисък, енергията се освобождава бавно, което е плюс за хората, следящи теглото и кръвната захар. Калориите са около 35 kcal на 100 г, което прави под 30 kcal за стандартна порция от 80 г – далеч под препоръчителните дневни 2000-2500 kcal според NHS (National Health Service – публичната здравна система на Обединеното кралство.).

А какво да кажем за стъблата? Да, ядат се. Те са богати на неразтворими фибри и съдържат същите полезни съединения като розичките. Обелването на по-дебелите стъбла ги прави по-крехки. Броколите съдържат глюкозинолати – при нарязване и сдъвкване ензимът мирозиназа ги превръща в активни вещества като сулфорафан. Той е сред най-изследваните фитонутриенти заради потенциала си да подпомага антиоксидантните процеси и да намалява възпалението.

Броколи срещу карфиол?

Равностойна битка. И двата са нискокалорични и богати на витамин C и фибри. Броколите обичайно съдържат повече витамин C, витамин K и фолат. Карфиолът е с малко по-ниско съдържание на фибри. Изводът – и двата зеленчука са отличен избор!

Най-добрият сорт?

Разновидностите също впечатляват. Най-разпространени са Калабрезе (масово отглеждани от началото на XX век), Tenderstem/броколини – хибрид с гай лан с дълги тънки стъбла и леко сладък вкус, лилавите покълващи сортове (по-богати на антоцианини) и романеско – с фрактални спирали, по-близък до карфиола. Китайското броколи (гай лан) е по-листно и леко горчиво, идеално за пържени ястия. Разликите в хранителността са малки – най-добрият сорт е този, който ще ядете редовно.

Има ли изключения?

Хората на варфарин (лекарство, което разрежда кръвта) трябва да поддържат постоянен прием на витамин K – не да изключват броколите, а да са последователни. При проблеми с щитовидната жлеза умерената консумация е допустима, освен при много нисък прием на йод и големи количества сурови броколи. При синдром на раздразненото черво по-големи порции (над 80 г) и особено стъблата могат да причинят подуване заради FODMAP (вид въглехидрати, които някои хора трудно усвояват в тънките черва). В случая малки порции розички се понасят по-добре.

НОВИНИ

Автор Ева Григорова

3 лесни стъпки, с които да хакнеш мозъка си, за да заобича зеленчуци!

Автор Ева Григорова

Как да готвим и приемаме броколите за максимална полза за здравето

Лекото задушаване на пара или в микровълнова запазва витамин C и фитонутриентите. Преваряването ги изтощава. Сурови – също стават, но някои хора усвояват хранителните вещества по-добре след термична обработка.

Добавките със сулфорафан не заменят целия зеленчук, броколите носят фибри и сложна хранителна матрица, която капсулата не възпроизвежда. Комбинирайте ги със здравословни мазнини (зехтин, ядки, семена) за по-добро усвояване на витамин K, с източник на протеин за ситост и стабилна кръвна захар, и с храни, богати на витамин C за по-добро усвояване на желязо.

А ако ги сравнявате със захарен грах или цвекло, изборът е въпрос на личен вкус. Но ако броколите ви причиняват киселини, опитайте по-малки порции, по-добра термична обработка или избягвайте късното вечерно хапване. Понякога проблемът не е в зеленчука, а в начина, по който го каним на масата.