Много жени забелязват, че около 40-годишна възраст тялото започва да се променя по-бързо. Появяват се по-дълбоки сенки под очите, кожата губи еластичност, косата изтънява, а килограмите се задържат по-лесно. Често тези промени се обясняват със стреса, натоварения график, бременностите или забавения метаболизъм.

Всъщност основната причина често е хормоналният преход към менопауза, който влияе не само на хормоните, но и на здравето на червата.

Връзката между хормони, мозък и черва

Чревната система има собствена нервна система – т.нар. ентерична нервна система, която комуникира директно с мозъка. Затова промените в хормоните по време на менопауза могат да повлияят на храносмилането, настроението и енергията.

Има няколко основни причини здравето на червата да се променя през този период. Една от тях е намаляването на естрогена, който играе важна роля за баланса на чревната микрофлора. Когато нивата му спаднат, могат да се появят симптоми като напълняване, подуване и т.нар. „мозъчна мъгла“.

Друг фактор е намаляването на колагена. След 40-годишна възраст производството му спада с около 1–1,5% годишно. Колагенът съдържа глицин – аминокиселина, която подпомага стабилността на чревната лигавица.

Стресът също играе важна роля. Много жени в средна възраст преминават през период на силно напрежение – работа, семейство, нови житейски етапи. В такива моменти често се посяга към преработени или пържени храни, които могат да нарушат баланса на чревния микробиом.

Как да подкрепите червата си по време на менопауза

1. Избирайте „енергийни въглехидрати“

Здравето на чревния микробиом е изключително важно за почти всеки процес в организма. В него живеят трилиони микроорганизми – комбинация от полезни и потенциално вредни бактерии. Когато балансът се наруши и „лошите“ бактерии започнат да доминират, често се появяват симптоми като умора, подуване и липса на енергия. Затова на всяка възраст, но особено с напредването на годините, е важно да поддържаме червата си „чисти“, а не претоварени с неподходяща храна.

Когато някой се оплаква от изтощение или липса на енергия, първото нещо, което специалистите разглеждат, е хранителният режим. Много често проблемът се крие в неправилния избор на въглехидрати. Т.нар. „енергийни въглехидрати“ осигуряват стабилна енергия, без да предизвикват резки колебания в нивата на кръвната захар. Освен това те снабдяват организма с важни хранителни вещества като антиоксиданти и фибри, които подпомагат храносмилането и здравето на червата. Сред добрите примери за такива храни са сладките картофи и ябълките.

2. Приемайте повече фибри

Ако червата имаха любима храна, това със сигурност щяха да бъдат фибрите. Те не само подпомагат храносмилането, но могат също да намалят риска от диабет тип 2, да подобрят нивата на холестерола и да помогнат за поддържане на нормално кръвно налягане. Затова специалистите препоръчват жените в периода на менопауза да увеличат приема на фибри чрез храни като плодове, ядки и кръстоцветни зеленчуци – например броколи, кейл и брюкселско зеле.

Семената също са отличен източник на фибри, като особено полезни са чиа семената. Само две супени лъжици семена от чиа съдържат близо 10 грама фибри, което е около 40% от препоръчителния дневен прием. Те съдържат разтворими фибри, които образуват гелообразна структура – по същия начин, по който сгъстяват смутито ви, те действат и в стомаха, подпомагайки по-лесното храносмилане и редовното изхождане. Освен това чиа семената са много засищащи и богати на полезни хранителни вещества като омега-3 мастни киселини и магнезий.

3. Добавете костен бульон към менюто си

Пиенето на костен бульон е един от лесните начини да се компенсира загубата на колаген, която започва да се ускорява в средна възраст. Освен че е богат на колаген, костният бульон съдържа и аминокиселините глицин и пролин, които подпомагат организма да произвежда собствен колаген. Глицинът има и още едно важно действие – той подпомага поддържането на здравословни нива на серотонин, което може да подобри качеството на съня и да помогне за по-дълбока и спокойна почивка – нещо, което често се нарушава по време на менопаузата.

Менопаузата неизбежно носи промени в организма, включително и в храносмилателната система. Но с няколко прости промени в храненето, повече фибри, полезни въглехидрати и храни, богати на колаген, е възможно да подкрепите чревното си здраве и да преминете през този период с повече енергия и баланс.