Д-р Марк Хайман е на 63 години и е един от най-популярните експерти по дълголетие в света. Той споделя, че неговата "биологична възраст" (въз основа на маркери за клетъчно здраве) е 43, благодарение на годините на усъвършенстване на личната му рутина.

Вече съществуват солидни доказателства, че вашият начин на живот може да намали маркерите за клетъчно стареене, въпреки че тестовете за определяне на биологичната възраст могат да бъдат противоречиви.

Проучванията показват, че дори не е нужно да предприемате драстични мерки, за да подобрите биологичната си възраст. В тази връзка са важни навици като диета, упражнения, сън, добавки и управление на стреса. Те биха могли да ви осигурят допълнителни години, в които да се чувствате здрави и енергични и потенциално да ви помогнат да изглеждате по-млади от реалната си възраст.

Хайман не е против остаряването - той просто иска всички ние да го правим по-добре. Той споделя, че е често срещано погрешното схващане, че остаряването автоматично идва със здравословни проблеми като болки в ставите, замъглено мислене и хронични заболявания.

“Хората не осъзнават, че тези проблеми възникват с неща, които можем да променим, които са обратими.”, каза Хайман пред Insider.

Новата му книга “Млад завинаги“ допълва науката за здравословното остаряване със съвети за навици, които да удължат не само продължителността на живота ви, но и продължителността на здравето.

Той каза, че стратегии за дълголетие, като добро хранене и упражнения, са ключови не само за дълъг живот, но и за по-добро качество на живот, а здравословната му рутина помага да се предотвратят дългосрочни проблеми, като същевременно го поддържа във върхова форма точно сега.

“Вие не просто добавяте години към живота си, вие добавяте живот към годините си“, казва Хайман.

Той започва деня с медитация, кафе и време за писане

Хайман каза, че първото нещо, което прави всяка сутрин, след като се събуди в 6 сутринта, е да медитира в продължение на 20 минути.

След това той се наслаждава на сутрешното си кафе и отделя известно време за писане.

Доказателствата показват, че и двата навика могат да помогнат за дълголетие. Кафето е свързано с по-нисък риск от състояния като сърдечни заболявания и деменция и осигурява изобилие от полезни за здравето съединения на растителна основа, наречени антиоксиданти. Медитацията може да помогне за подобряване на психичното здраве и намаляване на стреса, основен фактор за това колко бързо остаряваме.

След кафето си Хайман започва силова тренировка със съпротивителни ластици, която според него му е помогнала да изгради мускули и да намали болките в гърба.

“Преди това беше йога, тенис или ходене. Силовите тренировки наистина преобразиха тялото и здравето ми“, каза той.

Изследванията показват, че дори малки силови тренировки могат да намалят рисковете за здравето. Докато вдигането на тежести е чудесна форма на силова тренировка, ластиците могат да предложат удобна, преносима опция, ако пътувате или нямате достъп до фитнес зала.

Хайман каза, че сутрешната му тренировка е около 30 минути, но ако е възможно, той обича да се движи през целия ден с дейности като туризъм или колоездене.

“Моето щастливо място е около три часа упражнения на ден“, каза той.

След сутрешната си тренировка Хайман продължава с горещ душ и студено гмуркане, оставайки в 40-градусовата вода за три минути. Някои доказателства сочат, че излагането на горещо и студено може да намали възпалението и да подобри метаболизма.

Неговата здравословна закуска против стареене е богата на протеини и хранителни вещества

След сутрешната си тренировка Хайман се зарежда с това, което той нарича "шейк за здравословно стареене“. Той представлява комбинация от растителни хранителни вещества и здравословни мазнини, които получава от съставки като горски плодове, семена от чиа и коноп.

За закуска Хайман консумира и 48 грама протеин, основен хранителен елемент за изграждане и поддържане на мускулите, които той получава чрез добавяне на суроватъчен протеин на прах към своя шейк.

"Когато остарявате, мускулната маса е по-важна. Това е критична част от здравословното стареене“, каза Хайман.

Той следва "пеганска" диета, комбинация от палео и веган, която се фокусира предимно върху цели храни на растителна основа.

Специалистът допълва, че като добавка той приема креатин за здравето на мускулите и мозъка. Той също така взима специален вид наскоро открита мастна киселина, наречена C15:0, свързана с по-добър сън, повече енергия и по-ниски нива на стреса.

"Най-важните неща за здравословно остаряване са упражненията и диета с добри мазнини и растителни храни", каза Хайман. 4Никакви добавки не могат да ги заменят.“