Ходенето е полезно за здравето – всички знаем този факт. Но какво наистина можем да постигнем, като ходим по-редовно?

За повечето здрави възрастни се препоръчва най-малко 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути интензивна аеробна активност или еквивалентна комбинация от умерена и интензивна аеробна активност. Насоките препоръчват да разпределите това упражнение през седмицата. Това включва и ходенето пеша.

Като обща цел се опитайте да правите поне 30 минути физическа активност на ден. Ако не можете да отделите толкова много време, пробвайте няколко кратки сесии на активност през целия ден. Всяка дейност е по-добра от никаква. Дори малко физическа активност е полезна, а кумулативната активност през деня осигурява ползи за здравето.

Трябва да сте наясно, че физическата активност не трябва да е твърде сложна. Нещо толкова просто като ежедневната бърза разходка може да ви помогне да живеете по-здравословен живот.
Кои са 10-те предимства на ходенето:

1. Подобрява настроението ви

Чаша вино или блокче тъмен шоколад могат да направят трудния ви ден по-добър, но ходенето пеша е стратегия с нулеви калории, която предлага същите предимства.

Проучванията показват, че редовното ходене променя нервната система по такъв начин, че усещате намаляване на гнева и враждебността, особено когато се разхождате в зелени площи и когато грее слънце. Това може да бъде особено полезно през по-студените месеци, когато нивата на сезонна депресия се вдигнат.

И накрая, когато ходите на социални разходки, да речем, с вашия партньор, съсед или добър приятел, това взаимодействие ще ви помогне да се почувствате свързани, което може да ви накара да се почувствате по-щастливи.

2. Помага ви да изгаряте калории и да отслабвате

Ако ходите редовно, може да забележите, че панталоните ви ще започнат да се отпускат около корема ви, дори ако числото на кантара не се променя много. Това е така, защото редовното ходене може да подобри реакцията на тялото към инсулин, което може да помогне за намаляване на коремните мазнини.

Планирайте маршрут, който включва хълмове, редувайки бързо ходене с по-бавно темпо, и предизвикайте себе си да вървите по едни и същи маршрути в различни дни, за да видите дали можете да победите предишните си времена. Винаги си поставяйте за цел поне 10 000 крачки на ден, дори ако това означава да извървите километри през нощта из къщата.

Ежедневните разходки са един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини и положителна промяна на структурата на тялото. Те повишават метаболизма, като изгарят допълнителни калории и предотвратяват загубата на мускулна маса, което е особено важно с напредване на възрастта. Не е нужно да ходите на фитнес, за да видите тези предимства.

Тайната на отслабването: интервали.

Интервалното ходене наистина ви кара да се чувствате добре и изгаря калории дълго след като официалната ви разходка приключи. За да добавите интервали, загрейте за 3 минути. След това отделете 25 минути, като редувате 1 минута ходене възможно най-бързо и 1 минута нормално ходене (стремете се към 6 по скала за интензивност от 1 до 10). Дишайте 2 минути.

3. Може да намали риска от хронични заболявания

Американската диабетна асоциация съобщава, че ходенето понижава нивата на кръвната захар и общия риск от диабет. Изследователи от университета в Боулдър Колорадо и университета в Тенеси установиха, че редовното ходене понижава кръвното налягане с цели 11 пункта и може да намали риска от инсулт с 20 до 40%. Едно от най-цитираните проучвания за ходене и здраве, публикувано в The New England Journal of Medicine, установи, че тези, които са ходили достатъчно, за да отговарят на указанията за физическа активност, са имали 30% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с тези, които не са ходили редовно.

По-дългите разходки са от ключово значение за превенцията на заболяванията, така че ходете поне един или два пъти седмично в продължение на един час.

4. Може да забави появата на разширени вени

С възрастта рискът от неестетични разширени вени се увеличава. Разходката обаче е доказан начин за предотвратяване на развитието им.

Венозната система включва част от кръвообращението, наречена "второ сърце", която се състои от мускули, вени и клапи, разположени в прасеца и стъпалото. Тази система работи, за да изтласка кръвта обратно към сърцето и белите дробове, а ходенето укрепва тази вторична кръвоносна система чрез укрепване и защита на мускулите на краката, което подобрява правилния кръвен поток. Ако вече страдате от разширени вени, ежедневното ходене може да помогне за намаляване на свързаните с това отоци. Освен това, ако имате генетично предразположение към разширени вени и/или паякообразни вени, ежедневните разходки могат да помогнат за забавяне на появата им.

5. Подобрява храносмилането

Ако в момента хвалите кафето за укрепване на храносмилателната ви система, вместо това отидете на сутрешна разходка. Редовните разходки могат значително да подобрят перисталтиката на червата. Едно от първите неща, които пациентът трябва да направи след коремна операция, е ходенето, тъй като то използва сърцевината и коремните мускули, за да стимулира движението в храносмилателната система.

6. Може да ви помогне да се почувствате по-креативни

Независимо дали сте заседнали на работа или търсите решение на труден проблем, изследванията показват, че си струва да походите: Според проучване от 2014 г. в Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition, разходката може да стимулира креативността . Изследователите проведоха тестове за творческо мислене на седящи и ходещи хора и установиха, че ходещите мислят по-креативно от седящите.

7. Може да помогне за облекчаване на болки в ставите

Противно на това, което може би си мислите, ходенето може да подобри обхвата ви на движение и мобилност, защото увеличава притока на кръв към тесните зони и укрепва мускулите около ставите. Изследванията показват, че ходенето поне 10 минути на ден или около час всяка седмица може да предотврати увреждане и болки в ставите при възрастните хора. Проучване от април 2019 г. в American Journal of Preventive Medicine проследява 1564 възрастни на възраст над 49 години с болки в ставите в долната част на тялото.

В изследването, участниците трябваше да ходят по един час всяка седмица. Хората, които не постигнаха тази цел, съобщават, че вървят твърде бавно и имат проблеми със завършването на сутрешните си дейности, докато участниците, които ходеха редовно, имаха по-добра мобилност.

8. Може да засили имунитета ви

Ходенето може да намали риска от заболяване и да насърчи дълголетието. Изследване на Arthritis Research & Therapy предполага, че високоинтензивните интервални тренировки могат да помогнат за подобряване на имунната функция при по-възрастни хора с ревматоиден артрит, възпалително заболяване, което засяга ставите. Скорошни изследвания върху хроничните респираторни заболявания показват също, че ходенето може да помогне на пациенти с хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) да намалят риска от заболеваемост и смъртност. Пациентите с ХОББ обикновено са с наднормено тегло или затлъстяване, тъй като не могат да спортуват за дълги периоди от време и може да имат затруднено дишане по време на интензивни движения. Но ходенето може да помогне за облекчаване на симптомите и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и метаболитен синдром, наред с други неща.

9. Може да ви накара да живеете по-дълго

Тайната на по-дълъг и по-здравословен живот е да се разхождате и да излизате по-често навън.
Изследване в списанието на Американското дружество по гериатрия установи, че хора на възраст между 70 и 90 години, които излизат и са физически активни, живеят по-дълго от тези, които не го правят. Да бъдеш активен също ти помага да поддържаш връзка с близки и приятели, които могат да ти осигурят емоционална подкрепа, което е особено важно, когато остарееш.

10. Подобрява качеството на съня

Ако тренирате редовно, знайте, че ще спите по-добре през нощта. Това е така, защото ефектите на мелатонина, хормона на съня се засилват естествено.
Проучване от 2019 г. установи, че жените в постменопауза, които се занимават с лека до умерена физическа активност, спят по-добре през нощта от жените, които водят заседнал живот. Ходенето също помага за намаляване на болката и стреса, които могат да причинят нарушения на съня.

Четете още: Три места по тялото ни, които трябва да се мият всеки ден