Често срещана ситуация: човек спазва диета и губи килограми. Веднага след като достигне желаното тегло, той се връща към обичайното си хранене или просто налита на всичко, което е било забранено от диетата.

Как да излезем от диетата правилно?

В резултат на това теглото се увеличава. Първото нещо, което ви идва на ум, е че „метаболизмът ви се е развалил“ и за да не напълнеете, ще трябва да сте на диета завинаги. Какво всъщност се случва и как да запазим резултата след диетата? Най-популярният изход от диетата е така наречената „обратна диета“, тоест постепенно увеличаване на калориите от въглехидрати. Тук няма универсален комплекс от правила, но общият принцип е въглехидратите да се увеличават с 10-20 грама седмично, докато човек достигне калориите, необходими за поддържане на новото тегло. Средно този процес отнема 1-2 месеца.

Едно от най-очевидните предимства на този метод е, че той не поставя твърда граница между диета и липса на диета. Това е психологически полезно: някои хора толкова се страхуват от натрупване на мазнини, че бавното и контролирано увеличаване на калориите е най-добрият вариант за тях. Други пък предпазва от сривове и бързо натрупване на тегло, особено ако диетата е била краткотрайна и човекът не е имал време да придобие нови хранителни навици. Той знае какво да прави по време на диетата, но няма абсолютно никаква идея какво да прави, когато тя приключи. И ако просто се върне към обичайното си хранене, може да очаква да наддаде отново на тегло. Храната, която ви е натрупала излишни килограми веднъж, със сигурност ще го направи отново.

Нарушен метаболизъм

Има обаче много митове около обратната диета. Смята се, че при гладна диета метаболизмът може да се разстрои, поради което човек спира да отслабва дори при калориен дефицит. От глад тялото преминава в режим на съхранение и не позволява нищо да се изхвърли. Смята се, че с помощта на обратна диета метаболизмът може да бъде „разпръснат“. И като го разпръснете, ядете повече и не дебелеете.

Нарушеният метаболизъм всъщност е драматична адаптация на тялото към енергиен дефицит и загуба на мастни резерви. Тялото забавя загубата на тегло, в противен случай човек лесно може да отслабне до изтощение- това е механизъм, заложен от природата. Но целият смисъл е в неговия мащаб. Никога при енергиен дефицит загубата на тегло не спира напълно, нещо повече - теглото не расте.
Ако някой каже, че напълнява от 800 калории на ден, това означава, че дневният му енергиен разход трябва да е невероятно нисък, защото, за да натрупате мазнини, имате нужда от калориен излишък. Ако някой качва половин килограм на седмица с 800 калории, това означава, че получава допълнителни 500 калории от храната. Това би означавало, че неговият метаболизъм е само 300 калории. Само в този случай можете да се напълнее с 800 калории. Нито едно съществуващо проучване не е показало, че дневният разход на енергия може да бъде толкова нисък, поради което никой в историята на науката не е напълнявал с приема на 800 калории на ден – разбира се, когато калориите са били строго контролирани.

Почти винаги зад „метаболитните щети“ се крият неточно отчитане на калориите и надценяване на собствената активност. Проучване разглежда самоотчетите за хранителните навици при хора със затлъстяване. Те са вярвали, че хормоните, метаболизмът, генетиката им пречат да отслабнат, въпреки факта, че броят калориите и ядат много малко. Проучването обаче показа изненадващо: хората са подценявали количеството, изядено на ден с 47% и надценявали ежедневната си активност с 51%.

Ефектът от бързото наддаване на тегло през първата седмица е просто запълване на стомашно-чревния тракт, възстановяване на запасите от гликоген, изразходвани при диета с ниско съдържание на въглехидрати и добавяне на вода. Това често се афишира като доказателство за „метаболитно увреждане“ от диетата, при което тялото складира мазнини два пъти по-бързо.

Ускоряване на метаболизма

Първо: Много хора, след като приключат с диетата за отслабване, започват да ядат повече, но не напълняват, въпреки страховете си. Има няколко обяснения за феномена "бърз метаболизъм". Първо, увеличаването на въглехидратите ви помага да тренирате по-ефективно – да работите по-усилено, с повече натоварване, по-често. Това ви позволява да изразходвате повече енергия в тренировките. Ако по време на диетата едва имахте сили, сега тренировките са много по-енергични.

Второ: Увеличете ежедневната си активност. Човек на диета обикновено не е много весел - иска да се движи по-малко, хората са по-склонни да се възползват от възможността да седнат, да се возят. Веднага щом започнем да ядем повече, особено въглехидрати, ставаме енергични и активни. Въпреки че при различните хора това се случва по различни начини.

Трето, натрупване на мускули (вместо мазнини), което е неизбежно, когато увеличите приема на калории и тренирате усилено.

Четвърто: Връщат се хормоналните нива от „икономични“, „диетични“ към нормални.

За някои хора постепенният преход от калориен дефицит към поддържащи калории е добра идея, но това е по-скоро въпрос на хранително поведение. То предпазва от сривове и бързо наддаване на тегло, особено ако диетата е била краткотрайна и човекът не е имал време да придобие нови хранителни навици или просто се страхува да започне да яде по-интензивно.

За други хора постепенността не носи допълнителни ползи. При гладна диета нивото на кортизола и грелина (хормона на глада) се повишава, лептинът, тестостеронът, хормоните на щитовидната жлеза спадат и разходът на енергия в покой намалява. Бавното увеличаване на калориите и въглехидратите може да причини повече вреда. Колкото по-бързо човек успее да се откаже от диетата и да премахне описаните ефекти от адаптацията, толкова по-добре.

Най-умният начин да излезете от диетата е да направите преходна фаза, която продължава около две седмици. Не я разтягайте повече от месец. Целта е да направите това възможно най-бързо, като същевременно поддържате контрол върху хранителното си поведение. За тези, които са отслабвали дълго време, може да се страхуват да ядат твърде много, така че трябва да преминат към горната граница.

За тези, които вече са приятели с храната, разбират какво са калориите и как работят, не се страхуват от въглехидратите, преходът от диета към поддържане може да бъде по-бърз.

Източник: econet