Средиземноморската диета се счита за един от най-здравословните начини на хранене и можете да извлечете ползите от нея, където и да живеете. Диетата дава приоритет на зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни, бобовите растения, рибата и зехтина и млечни продукти в умерени количества, докато червеното месо, пържените и преработени храни, рафинираните зърнени храни и наситените мазнини са ограничени. Средиземноморската диета е свързана с редица ползи за здравето, като намален риск от сърдечни заболявания, рак и болестта на Алцхаймер. Тя е полезна както за възрастни, така и за деца.

Рианън Ламбърт, регистриран диетолог и автор на “Науката за храненето“, сподели с Insider някои от любимите си рецепти, вдъхновени от средиземноморската диета, които са идеални за пакетиран обяд за деца в училище.

Песто паста

“Тази рецепта е толкова хитър начин да сложите малко зеленчуци в кутията за обяд на вашето капризно дете“, каза Ламбърт. “Пълна е с витамини, минерали и протеини, а макароните ще помогнат за снабдяването на мозъка с глюкоза (предпочитан източник на енергия за мозъка), жизненоважна за един дълъг учебен ден в училище!“

Необходими продукти:

110 грама (1 чаша) паста фарфале 
80 грама шунка 
16 чери домати 
Шепа кедрови ядки
 1 ябълка, нарязана 

За пестото от босилек и спанак: 
2 шепи спанак, нарязан 
Шепа босилек, нарязан 
1 скилидка чесън
1 супена лъжица кедрови ядки 
1 супена лъжица пармезан 
Сокът от ½ лимон 
2 супени лъжици зехтин 
Щипка сол

Начин на приготвяне:

1. Загрейте фурната до 180 градуса по Целзий и постелете тава с фолио или хартия за печене. Наредете доматите върху тавата за печене и ги поръсете със зехтин. Печете във фурната за около 15 минути, докато омекнат. 
2. Междувременно поставете тенджера, пълна с вода, на среден огън и я оставете да заври. Изсипете пастата фарфале и я оставете леко да ври в продължение на 8 до 10 минути. След като пастата се свари, отцедете я и я оставете настрана. 
3. За да направите песто от босилек и спанак, поставете всички съставки за пестото в кухненски робот и пасирайте за две до три минути, докато се образува гладка паста. 
4. В голяма купа разбъркайте пестото и пастата и добавете сварените домати и шунката. Оставете да изстине, преди да разпределите в кутии за обяд и поръсете с кедровите ядки и допълнително пармезан, ако желаете. Допълнете кутията с пресни плодове като резенчета ябълка.

Бурито със сладък картоф и черен боб

„Това бурито е пълно с полезни зеленчуци, черен боб, печени сладки картофи и ароматни подправки“, каза Ламбърт. „То е пълно с фибри и протеини, черният боб ще помогне за изграждането и възстановяването на тялото, докато децата растат и ще ги поддържа сити през целия следобед.“ 

Необходими продукти:

- 4 тортили за бурито
- 1 сладък картоф (приблизително 350 грама), обелен и нарязан на кубчета 
- 1 чаена лъжичка пушен червен пипер 
- Сол и черен пипер
-  ½ глава червен лук, нарязан на ситно 
- ¼ червена чушка, нарязана по дължина 
- ½ чаена лъжичка лют червен пипер 
- ½ ч. л. смлян кориандър 
- 1 ч. л. чесън на прах 
- 1x 400 грама консерва (2 чаши) черен боб, изплакнат и отцеден 
- 250 грама (1 ¼ чаша) варен кафяв ориз 
- 100 грама сварено цвекло
- 1  настъргано авокадо
- 2 шепи листа нарязана зелена салата, 
- 2 с. л. настъргано веган сирене 
- 2 супени лъжици соево кисело мляко 
- Сокът от ½ лайм 
- Зехтин 

За доматената салца: 

- ½ глава червен лук, нарязан на кубчета 
- ¼ червен пипер, нарязан на кубчета 
- ¼ портокалов пипер
- 6 чери домата, нарязани на четвъртинки 
- 100 гр нарязани домати от консерва 
- ½ ч. л. пушен червен пипер

Начин на приготвяне:

1. Загрейте фурната до 200°C. Добавете кубчетата сладки картофи в купа и поръсете с пушения червен пипер, щипка сол и черен пипер. Разбъркайте и поръсете със зехтин 
2. Разпределете кубчетата сладки картофи върху тава за печене. Печете в центъра на фурната за 20 до 25 минути, докато леко покафенеят и омекнат. Обърнете картофите по средата на готвенето. 
3. Докато сладкият картоф се готви, пригответе останалата част от плънката. Загрейте тиган на среден огън и го намажете с малко зехтин. След като започне да се нагрява, добавете нарязания на кубчета лук и гответе три до четири минути, докато омекне и започне да покафенява. Добавете червения пипер, смления кориандър и чесъна на прах и гответе още две минути, докато се появи аромат. 
4. Добавете черния боб и червения пипер в тигана и разбъркайте с лука. След това добавете сварения ориз и разбъркайте, за да се смесят. Загрейте добре за около още четири до пет минути. След като се сварят, добавете печените сладки картофи в тигана и разбъркайте. 
5. За да направите салсата, смесете всички съставки заедно в купа и подправете на вкус. 
6. За да сглобите бурито, поставете листа от маруля върху всяка тортила. Отгоре покрийте със сместа от зеленчуци и ориз и добавете нарязаното цвекло. Накрая покрийте с нарязаното авокадо и отгоре сложете супена лъжица салса, малко кисело мляко, изстискан сок от лайм и малко настъргано сирене, по желание. Сгънете отстрани, навийте тортилата на руло по дължина, дръжте я здраво и я разрежете наполовина. 

Зеленчукови тиганички

"Тези тиганички са вдъпновени от гръцкото ястие „Kolokithokeftedes“ – дълга гръцка дума, която се превежда като ястие, направено от настъргана тиквичка, копър, мента, лук, яйце и брашно“, казва Ламбърт. "Рецептата ми включва още няколко разновидности на зеленчуци, които не само добавят цвят и текстура, но също така служат като чудесен източник на фибри и осигуряват основни витамини и минерали.“ Тя добави: "Яйцата и млякото ще осигурят протеините и мазнините, а брашното ще действа като източник на нишестени въглехидрати, което означава, че това е перфектната балансирана рецепта за всяка кутия за обяд. " 

Необходими продукти за 10-12 тиганички: 

- 180 грама (1 ½ чаши) брашно (самонабухващо или обикновено + 1 чаена лъжичка бакпулвер) 
- 2 яйца, леко разбити 
- 125 милилитра мляко 
- 1 морков 
- червен пипер 
- ½ глава лук 
- 120 грама (¾ чаша) сладка царевица
- 120 грама (¾ чаша) замразен грах 
- Шепа пресен магданоз 
- 1 чаена лъжичка смес от сушени билки 
- Зехтин Сол и черен пипер 
- Заквасена сметана или натурално кисело мляко, смесено с 1 супена лъжица лимон, нарязана краставица и пресен лук 

Начин на приготвяне: 

1. Поставете брашното в голяма купа за смесване и направете кладенче в центъра. Добавете яйцето и млякото и разбъркайте внимателно, докато се образува гладка смес. Тестото трябва да е гъсто, но да пада лесно от лъжицата. Покрийте и оставете настрана за поне 15 минути, докато приготвите зеленчуците. 
2. Морковът се обелва и настъргва на ситно, чушката и лукът се нарязват на ситно, а царевицата се отцежда и измива. Магданозът се нарязва на ситно. 
3. Оставете тенджера с вода да заври и гответе граха за две-три минути, след което го отцедете. След като тестото отпочине и започнат да се образуват въздушни мехурчета, добавете всички зеленчуци и разбъркайте добре. Поръсете с малко сушени билки, щипка сол и черен пипер. 
4. Загрейте голям тиган с незалепващо покритие на среден огън и го намажете със зехтин. За всяка тиганичка внимателно добавете две супени лъжици от тестото и оформете кръг. Гответе тиганичките за една до две минути, докато станат твърди и златисти на цвят от долната страна, след това обърнете с шпатула и повторете от другата страна.
 5. Оставете тиганичките да изстинат, преди да ги сложите в кутия за обяд със заквасена сметана или кисело мляко.