Стрелката на кантара е замръзнала и теглото ви упорито не намалява? Факт е, че отслабването забавя метаболизма ви. Ето какво трябва да направите, за да компенсирате намалената скорост на метаболизма си.

Всеки, който поне веднъж е полагал усилие да отслабне, се е сблъсквал с явлението, наречено плато. Това е, когато продължавате да се храните правилно, не намалявате физическата си активност, но теглото ви остава непроменено. През този период най-често се случват сривовете и разочарованията. Има 12 начина за преодоляване на ефекта на платото при отслабване.

1. Намалете въглехидратите

„Диетите с ниско съдържание на въглехидрати насърчават загубата на тегло“, твърдят авторите на мащабно проучване. Те са проследили група хора в продължение на около година. Установяват, че тези, които ядат 50 грама или по-малко въглехидрати на ден, губят повече тегло от тези, които следват традиционни диети за отслабване. Ограничаването на въглехидратите води до „метаболитно предимство“, което кара тялото да изгаря повече калории. Освен това ядете по-малко, без да чувствате глад или дискомфорт. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати помагат за контролиране на глада, насърчават усещането за ситост и насърчават дългосрочната загуба на тегло.

2. Увеличете интензивността на тренировките си

Със загубата на тегло метаболизмът ви се забавя. Силовите тренировки помагат за ускоряването му, а също така помагат за поддържане на мускулната маса. Това е важно, защото мускулите са основен фактор за това колко калории изгаряте, докато сте активни или почивате. Други видове физическа активност, които предотвратяват бавния метаболизъм, включват аеробни упражнения и интензивни интервални тренировки. Ако вече тренирате, отделете 1-2 допълнителни дни седмично или увеличете интензивността на тренировките си. Упражненията, особено силовите тренировки, компенсират намаляването на скоростта на метаболизма, което възниква по време на загуба на тегло.

3. Направете анализ на диетата си

Склонни сме да подценяваме количеството храна, което консумираме. В едно проучване хората със затлъстяване съобщават, че приемат около 1200 калории на ден. Въпреки това, подробен анализ на хранителните им дневници за две седмици показва, че те консумират почти два пъти повече, отколкото съобщават. Проследяването на приема на калории може да ви помогне да разберете дали трябва да коригирате диетата си, за да започнете отново да отслабвате.

4. За да преодолеете платото по време на отслабването увеличете приема на протеини

Ако загубата на тегло е в застой, увеличете количеството протеин в диетата си. Смилането на протеини изисква 20-30% повече калории, отколкото изгарянето на мазнини или въглехидрати. Протеинът стимулира производството на хормони, които помагат за намаляване на апетита и ви дават усещане за ситост за по-дълго време. Така спомагат за поддържане на мускулната маса.

Колкото повече тегло вече сте загубили, толкова по-бавно ще сваляте. Ако началното ви тегло е 89 кг губите 1% от телесното си тегло (около 1 кг) на седмица (0,5%-1% е здравословна скорост на изгаряне на мазнини). Следващата седмица загубата ще бъде около 900 гр. Колкото по-ниско е теглото ви, толкова по-малко ще е по-нататъшното му намаляване.

Важно е не само общото количество протеини на ден, но и включването им във всяко хранене. Експертите по метаболизъм препоръчват възрастните да приемат поне 20 до 30 грама протеин на порция три пъти на ден. Това засилва метаболизма, намалява глада и предотвратява загубата на мускулна маса.

5. Управлявайте стреса

Доказано е, че хроничният стрес често пречи на отслабването. Така че е много важно да се научите да контролирате емоциите си. Мускулната релаксация и дълбокото дишане ще ви помагат да намирате добрия баланс. Повишеното производство на кортизол, свързано със стреса, може да повлияе негативно на загубата на тегло.

6. Увеличете фибрите в диетата си

Увеличаването на приема на фибри може да помогне за преодоляване на ефекта на платото при загуба на тегло. Фибрите забавят движението на храната през храносмилателния тракт, което ви кара да се чувствате сити по-дълго. По този начин се намалява броят на калориите, които консумирате.

7. Организирайте си разтърсващ ден

Необходим ви е ден за „разтърсване“ на организма. Сякаш тялото ви излиза от икономичния режим и започва да работи отново активно. В такъв ден можете да ядете голямо количество въглехидрати, но напълно да ограничите консумацията на протеини и мазнини. Също така е важно излишъкът да е от един продукт. Тялото драстично ускорява метаболизма. На следващия ден се връщате към предишната си диета. Но внимание! Такъв въглехидратен скок може да бъде катастрофа за хората с диабет. Така че тази препоръка не е подходяща за тези, които страдат от това заболяване.

8. Пийте вода

Проучванията показват, че обикновената вода може да увеличи метаболизма с 24-30% в рамките на 1,5 часа след изпиване на порция от 500 ml. Пийте вода 20 минути преди хранене и ще ядете по-малко.

9. Спете достатъчно

Сънят е изключително важен за доброто психическо, емоционално и физическо здраве. Липсата на сън води до наддаване на тегло чрез понижаване скоростта на метаболизма и промяна на нивата на хормоните, които стимулират апетита и насърчават натрупването на мазнини. За да преодолеете ефекта на платото при отслабване и да подкрепите тялото си, опитайте се да спите 7-8 часа на ден.

10. Водете активен начин на живот

Докато тренировката е важна, други фактори също влияят върху броя на калориите, които изгаряте на ден. Например, вашият метаболизъм се ускорява, когато промените позата си и извършвате разнообразни физически дейности. Това се нарича NEAT - ежедневна термогенеза без отчитане на тренировките. Изследванията показват, че NEAT може да има голямо въздействие върху вашия метаболизъм, въпреки че това може да варира в зависимост от индивида.

Лесен начин да увеличите своя NEAT е да се изправяте по-често или да работите изправени от време на време. Според проучване, хората, които стоят, вместо да седят през работния ден, изгарят средно около 200 допълнителни калории. Увеличаването на NEAT може да помогне за увеличаване на скоростта на метаболизма и загубата на тегло и за преодоляване на ефекта на платото при загуба на тегло.

11. Яжте зеленчуци с всяко хранене

Зеленчуците са идеалната храна за отслабване. Повечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но са богати на фибри и полезни хранителни вещества. Диетите с високо съдържание на зеленчуци водят до най-голяма загуба на тегло. Включването им във всяко хранене може да помогне за преодоляване на ефекта на платото при загуба на тегло.

12. Не се вторачвайте върху теглото си

Когато се опитвате да отслабнете, числото на кантара става част от ежедневието ви. Важно е обаче да разберете, че то не е единствения показател за напредък, тъй като не отразява промените в тялото ви. Когато тренирате редовно, изграждате мускули, които са по-плътни от мазнините и заемат по-малко място в тялото ни - мазнините изчезват, но теглото остава същото поради увеличената мускулна маса.

Причина за фазата на платото може да е и задържането на течности в тялото. Това често се дължи на хормоните или на твърде много сол в диетата. Вашето тегло може да не отразява точно загубата на мазнини. Съсредоточете се върху това как се чувствате, какъв е станал вашият размер и как ви стоят дрехите.

Ефектът на платото при отслабване е нормално явление, през което преминава всеки. Обичайте себе си, уважавайте тялото си и ще успеете.

Източник: edaifigura