Масажите и опаковането във фолио осигуряват само краткотраен ефект. Има обаче начин, който няма да ви отнеме много време, но ще помогне значително да намалите мазнините по корема и да запазите ефекта за дълго време - и това са дихателните практики.

Със сигурност сте се сблъсквали със следната ситуация - на диета сте, постоянно посещавате фитнес центъра, но всичко отслабва, освен стомаха, и по-точно долната му част. Способността на тялото да съхранява мазнини в тази зона е естествена - такъв слой защитава репродуктивните органи. Освен това мастните натрупвания в тази област (а също и на бедрата) са отговорни за нормалните хормонални нива. Затова рязката загуба на тегло често води до нарушаване на цикъла, косопад и възпаление на кожата.

Има много начини безопасно, но ефективно да намалите мазнините по корема, без да навредите на здравето си. Един от тях са дихателните практики - Леля Савосина, рехабилитатор и фитнес експерт с 30-годишен опит, разказва пред Marieclaire по-подробно за тях

Каква е връзката между отслабването и дишането

Правилното дишане е пряко свързано с отслабването, като влияе върху много процеси в тялото.

Механични процеси:

- Дихателните упражнения създават вълна от мускулни контракции, която масажира органите и увеличава кръвоснабдяването на стомашно-чревния тракт. В резултат на това се намалява отлагането на мастна тъкан в областта на талията.
- Благодарение на ритмичното разширяване и повдигане на гръдния кош, стойката се изравнява, което визуално прави корема плосък и тонизиран.
- Дълбоките коремни мускули стават тонизирани, което стеснява обиколката на талията.

Физиологични процеси:

- Дихателните техники повишават насищането на тъканите с кислород, насърчавайки тяхното почистване, възстановяване и функциониране.
- Отстраняват въглеродния диоксид от тъканите, намалявайки окисляването и възпалението.
- Регулират вътрекоремното налягане, осигурявайки масаж на коремните и тазовите органи.
- Предотвратяват разширените вени и подуването, като осигуряват връщането на кръв към сърцето.
- Предпазват от остри респираторни вирусни инфекции, като поддържат еластичността на гърдите.
- Подравнявайки позата, те предотвратяват развитието на остеохондроза.
- Подобряват качеството на съня.
- Повлияват положително на когнитивните функции.

Химични процеси:

- Дихателните упражнения стимулират разграждането на мастната тъкан, което пряко влияе върху скоростта на загуба на тегло.
- Намаляват инсулиновата резистентност чрез елиминиране на хипоксията (липса на кислород).
- Нормализират кортизола (хормона на стреса). Доказано е, че точно този хормон влияе на отлагането на мазнини в коремната област. Високият кортизол също повишава апетита и насърчава натрупването на висцерална мазнина.

Емоционалното състояние:

- Дихателните практики имат медитативен ефект върху мозъка, като по този начин намаляват тревожността и стреса.
- Те подобряват настроението чрез активиране на парасимпатиковата нервна система.

Какъв тип дишане е най-правилният за отслабване

Идеалното съотношение е, когато се използват 70% от диафрагменото (коремно) дишане и 30% от гръдното. В първия случай се свиват мускулите на диафрагмата и корема, във втория - междуребрените и други мускули на гръдния кош.

Когато дишането е нарушено, правилният баланс се измества и мускулният тонус намалява. Съответно тонизираният корем "излиза извън границите".

Откъде да започнете дихателните практики

Дори начинаещ, с подходяща дисциплина и усърдие, бързо ще овладее дихателните практики. Важно е да практикувате редовно, да следите правилната техника и да наблюдавате резултатите.

Започнете да практикувате плавно. 3-5 минути на ден са достатъчни за начинаещ.

Не задържайте дъха си твърде дълго.

Наблюдавайте състоянието си, като избягвате следните симптоми: повишен сърдечен ритъм, болка в гърдите или ребрата, изтръпване на краката, ръцете или пръстите.

Само след седмица редовни дихателни упражнения можете да намалите размера на талията си до 4 см. Цифрите зависят от първоначалното тегло и обем.

Преди да започнете дихателни упражнения, се препоръчва да направите следните тестове:

- Определяне нивото на кислород в кръвта - пулсоксиметрия. Ще ви трябва пулсов оксиметър. Тестът се провежда по едно и също време - преди началото на занятията и след това седмица по-късно. Разликата се записва.

- Проба на Щанге - оценява състоянието на дихателната система. Ще ви трябва хронометър. Началната позиция е седнало положение. Вдишайте дълбоко и задръжте дъха си. Запишете интервала на забавяне с помощта на хронометър. Повторете теста след седмица. Нормата е от 30 секунди.

- Съотношения на вдишване/издишване. Ще ви трябва хронометър. Няма нужда да се настройвате към секундарника. Трябва да измерите продължителността на вдишване и издишване. За да направите това, вдишайте за 4 секунди и измерете издишването си. Повторете. Нормата е издишването да е 1,5-2 пъти по-дълго от вдишването. Проследете динамиката за една седмица.

Тестовете ще ви кажат дали сте на прав път и дали изпълнявате упражненията правилно.

Топ 3 прости и ефективни упражнения за плосък корем

Дихателните упражнения трябва да се извършват преди хранене както при седнало, така и при изправено положение. За начинаещи е разрешено и легнало положение със свити крака. Това улеснява концентрацията в началото.

1. Диафрагмено дишане

- Докато вдишвате, разширете корема си.
- Докато издишвате, свийте коремните мускули, както бихте направили, когато се смеете или кашляте.
- Намалете обема на корема, издърпайте пъпа към гръбначния стълб.
- Повторете цикъла.

2. Вакуум

- Докато издишвате, издърпайте корема си под ребрата.
- Задръжте дъха си за 5-20 секунди.
- Поемете дълбоко, бавно дъх.
- Започнете отначало.

Диафрагменото дишане и вакуумът засягат напречния коремен мускул, което го кара да работи активно. Те също така увеличават притока на кръв и лимфа от тазовите и коремните органи, подобряват храносмилането и стимулират блуждаещия нерв.

3. Дишане "4-7-8"

- Вдишайте през носа за 4 секунди;
- Задръжте дъха си за 7 секунди;
- Издишайте през устата си за 8 секунди;
- Повторете цикъла 4-6 пъти.

Упражнението намалява кортизола, осигурявайки успокояващ ефект. Ефективно е при стрес или преди лягане.

ЗДРАВЕ

Автор Елена Ангелова

3 упражнения за 3 минути: Как да върнем младостта на лицето си

Автор Елена Ангелова

Противопоказания за дихателни упражнения

Днес хората се движат малко и в резултат системно ограничават дишането си. Всички горепосочени процеси страдат, засягайки не само външния вид на корема, но и цялостното благосъстояние. Има малко забрани за дихателни практики, но те съществуват.

Абсолютни противопоказания:

- Остър тромбофлебит;
- ХОББ (упражненията се извършват само в присъствието на лекар);
- Белодробна хипертония III стадий;
- Следоперативни сраствания (първите 3 месеца);
- Хиатална херния.

Относителни противопоказания:

- Бременност (2-3 триместър);
- Херния на бялата линия на корема;
- Хипермобилност на ставите.

Времето и продължителността на изпълнение на дихателни техники зависи от нивото на обучение. Начинаещите трябва да практикуват дихателни упражнения в продължение на 1-2 седмици, а именно диафрагмено дишане 3 пъти по 5 минути на ден. Критерий за правилна техника: 90% от движението се дължи на разширяването на корема.

Напредналите спортисти могат да изпълняват упражненията в продължение на 3 седмици или повече. "Вакуум" упражнението е подходящо 3-5 пъти от 5 до 15 минути на ден. Прогресът в практикуването му ще се дължи на увеличаване на задържането на дъха от 10 на 30 секунди.