Конфликтите са неизбежна част от живота, но можем да се научим да реагираме на тях по нов и контролиран от нас начин. Една проста mindfulness техника за саморегулация, наречена „СТОП“, ни помага да забавим темпото, да си върнем контрола над емоциите и да запазим спокойствие дори в най-напрегнатите моменти.

Често всичко се случва изключително бързо. Няколко невнимателни думи, повишен тон, лек натиск и ето че вече сме в отбранителна позиция или атакуваме. Отстояваме позицията си. Борим се. Нивата на кортизол се покачват, кръвоносните съдове се свиват и ние сме изцяло подвластни на стресовата реакция. Вечерта или на следващия ден ще анализираме как е трябвало да постъпим или отговорим. Но това ще бъде със задна дата. В настоящия момент конфликтът ни поглъща и изчерпва силите ни. Ето какво споделя пред Psychologies Сергей Горбачов – създател на програма за обучение и развитие „Човекът не е робот“, бизнес коуч, лектор в Училището по мениджмънт СКОЛКОВО и коуч по майндфулнес.

Настройване на „будилника“

Проблемът е, че в състояние на стрес забравяме обещанията, които сме си дали вчера. В разгара на конфликта сме твърде погълнати от случващото се, затова трябва да се подготвим предварително. Ако забележим, че определени обстоятелства многократно ни водят до неефективно поведение, е необходимо предварително да си поставим „будилници“. Това означава в спокойно състояние мислено да репетираме настъпването на трудната ситуация.

Примерната схема е следната: веднага щом чуя „това“ (думи-тригери) или усетя в себе си „онова“ (нарастваща възбуда, агресия, желание за спор и атака), ще си спомня за желанието си да остана спокоен. Повтаряме си това, докато намерението буквално се запечата в съзнанието ни. Първата и най-важна стъпка на осъзнатостта в действие е да си спомним, без нея всички останали стъпки са невъзможни.

„СТОП“ – джобната mindfulness техника за саморегулация

Практиката mindfulness ни предлага различни инструменти за саморегулация, включително и „джобни“. Става дума за достъпни методи, които са винаги с нас. Можем да ги използваме във всеки един момент, където и да се намираме. Те са сякаш в джоба ни. И така, джобната техника „СТОП“ – 4 букви, 4 стъпки.

„С“ – насочвам вниманието си към стъпалата

Щом „будилникът“ звънне, трябва да се свържем с тялото си, за да избегнем мигновената автоматична реакция на стрес – да отговорим рязко, да нападнем, да обезценим, да повишим тон или, обратно, да се затворим в себе си и да започнем да се самосъжаляваме. На практика говорим за любимите ни реакции „бий се, бягай или замръзни“.

Защо връзката с тялото е толкова важна? Ето две причини: Тялото винаги се намира в настоящия момент, през който работи осъзнатостта. Именно „сега“ възниква изборът: да се поддадем на обичайната реакция или да постъпим по нов начин. Нуждаем се от будилник, за да не пропуснем тази възможност за избор. Контактът с тялото активира парасимпатиковата нервна система, която отговаря за забавянето и отпускането. В тази техника, за да установим връзка с тялото, пренасочваме вниманието си към стъпалата. Усещаме ги отвътре – температурата, контакта с пода. Това е първата и много важна стъпка.

„Т“ – сканирам тялото си

След като усетим опора в стъпалата, пренасяме вниманието си навътре в тялото – това е втората стъпка. Започваме да усещаме ръцете, краката, гърба, гърдите, забелязваме дишането си. Сканираме тялото си отвътре с меко внимание, свързвайки се с конкретните усещания в него. Не мислим за тялото, а го усещаме. Опираме се на него в трудната ситуация, за да не „счупим клона“.Важно е да помним, че правим всичко това в зараждащия се конфликт, затова оставяме част от вниманието си в разговора, а другата част пренасяме в тялото. Това е умение, което ще започне да ви се получава с тренировки.

„О“ – отлагам реакцията

Третата стъпка е моментът на осъществяване на избора. Опората в тялото ни дава силата да не се подхлъзнем по познатия модел на поведение, а просто да го отложим за известно време. Не потискаме реакцията. Не се осъждаме и не си казваме, че не трябва да се държим така. „Добре, точно сега искам да кажа тези остри думи. Няма проблем. Просто ще ги кажа малко по-късно. След 15 минути. След час. Утре.“ Времето определяте вие.

Това е моментът на истината. Ако успеем да спечелим време, най-вероятно състоянието ни ще се промени и интензивността на негативните емоции ще намалее. Състоянието ни почти винаги се променя, просто ни е нужна пауза. Да си вземете пауза от няколко минути в разгара на истински конфликт е истинска победа за вас. Понякога дори няколко секунди решават всичко.

„П“ – подкрепям се

Често стресовите реакции са толкова интензивни, че отлагането на нежеланото поведение изглежда много трудно, толкова е изкушаващо желанието да се реагира незабавно. И затова ни е нужна тази четвърта стъпка. Питаме се: „Как мога да се подкрепя точно сега, за да отложа тази реакция за известно време?“ И отвътре се ражда някакъв отговор. Може би да изпиете чаша вода. Или чаша чай. Или да излезете да подишате за пет минути. Отговор задължително ще дойде, просто трябва да си дадете тази възможност.

Именно подкрепата ни помага да се справим с високата интензивност на автоматичните реакции. Понякога по време на конфликт ни се струва невъзможно дори да излезем за кафе или да се разходим. Реакцията обаче трябва да е съобразена със ситуацията. Понякога можем да си помогнем, като просто направим три до пет дълбоки вдишвания и издишвания. Или дори само като се доближим до прозореца за няколко минути. С малко практика всичко ще се получи.

„СТОП“ е проста и ефективна техника. Като всички подобни инструменти тя работи, ако вие работите с нея. Най-добре е да тренирате „СТОП“ в спокойни или поне не твърде напрегнати ситуации, като постепенно увеличавате натоварването.

ПО ЖЕНСКИ

Автор Ева Лъчезарова

Започнете промяната днес: Как да трансформирате живота си само за 90 дни

Автор Ева Лъчезарова

Тренировъчна схема за 3 седмици

Първа седмица: Два пъти на ден, шест дни в седмицата, тренирайте в спокойно състояние, без да общувате с никого. Само вие със себе си. Управлявайте вниманието си, следвайки предложените стъпки. Отложете за момент реакциите, които имате, дори и да не са стресови. Подкрепете се. Не е задължително да търсим подкрепа само когато се чувстваме зле. Открийте своя собствен подход към това упражнение.

Втора седмица: Продължете да тренирате веднъж дневно, шест дни в седмицата, в спокойно състояние и усамотение. Допълнително, още веднъж на ден, шест дни в седмицата, се учете да прилагате техниката в ситуации на общуване и взаимодействие, може би с лека степен на напрежение. След всеки опит обмисляйте какво се е получило и какво бихте направили по различен начин следващия път.

Трета седмица: Един до два пъти на ден, в продължение на шест дни, прилагайте практиката по време на комуникация и взаимодействие. Опитайте в напрегнати ситуации, като ги редувате с подходи в по-спокойна обстановка. Анализирайте резултатите.

Така постепенно, стъпка по стъпка, ще усетите как развивате свой собствен стил на работа с тази техника.