Не е нужно да чакаме януари, за да започнем да се грижим за себе си. Остават ни 14 седмици до Коледа – напълно достатъчно време да изградим нови навици и постепенно да променим начина, по който се чувстваме в тялото си. Ето един практичен план стъпка по стъпка, който започва с правилната отправна точка и преминава през тренировки, хранене, движение, сън и грижа за себе си.

Септември често идва с усещането, че годината вече е към края си. Лятото е зад гърба ни, есента започва, а празниците сякаш са точно зад ъгъла. И тогава лесно можем да си кажем: „Ще започна през януари.“

Но защо да чакаме?

Следващите 14 седмици могат да бъдат нашият плавен преход към по-силно, по-стегнато и по-енергично тяло – без крайни режими и без идеята, че трябва да постигнем всичко за няколко дни.

Този план е създаден именно с тази цел: да вървим стъпка по стъпка, като всяка следваща промяна надгражда предишната. Първо определяме откъде започваме. След това избираме подходящите тренировки, настройваме храненето и добавяме малките ежедневни навици, които правят резултатите устойчиви.

И най-хубавото е, че не става дума само за това как ще изглеждаме на Коледа. Целта е да влезем в новата година вече с изграден ритъм, вместо отново да започваме „от понеделник“.

Ето как да използваме тези 14 седмици максимално разумно – стъпка по стъпка.

Първата стъпка: откъде започвате?

Преди да изберете тренировки или да промените храненето си, е важно да определите реалната си отправна точка. Не всички започваме от едно и също място и затова една и съща стратегия няма да работи еднакво добре за всички.

Условно можем да разделим началните позиции на три.

Вариант 1: Ако имате повече излишни мазнини

Ако усещате, че над мускулатурата има по-съществен слой мазнини и именно той прикрива формата на тялото, основният ви фокус през следващите 14 седмици може да бъде постепенното намаляване на телесните мазнини, като едновременно с това запазвате и развивате мускулната маса.Тук целта не е просто да свалите възможно най-много килограми, а да промените съотношението между мазнини и мускули по устойчив начин.

Вариант 2: Имате малко излишни мазнини, но все още нямате достатъчно мускулатура

Ако имате сравнително малко излишни мазнини, но тялото ви все още изглежда меко и няма особено изразена мускулна форма, подходящ подход може да бъде body recomposition – промяна в телесния състав.

Това означава постепенно намаляване на мазнините и едновременно изграждане на мускулна маса. Кантарът може да не покаже голяма разлика, но дрехите, огледалото и начинът, по който се чувствате, могат да се променят осезаемо.

Вариант 3: Вече сте слаби, но искате по-атлетична форма

Ако имате сравнително малко телесни мазнини, но усещате, че тялото ви е по-скоро фино или „слабо“, отколкото стегнато и силно, отслабването вероятно не е това, от което имате нужда.

В този случай основният фокус трябва да бъде върху изграждането на мускулна маса и сила. Именно мускулите дават на тялото по-ясна форма и онзи стегнат, атлетичен вид, който много жени търсят.

Затова, ако вече сте слаби, не е необходимо автоматично да намалявате още храната или да добавяте безкрайни кардио тренировки. По-важно е да дадете на тялото си достатъчно стимул чрез силови тренировки и достатъчно хранителни вещества за възстановяване и растеж.

Ако се колебаете между две от тези категории, изберете тази, която най-точно описва настоящото ви състояние: повече мазнини за сваляне, малко мазнини за сваляне и едновременно изграждане на мускули, или вече сте слаби и основната ви цел е повече мускулна маса.

И тук е една от най-важните идеи в целия план: атлетичният вид не се определя само от цифрата на кантара. Той е комбинация от достатъчно мускулна маса и относително нисък процент телесни мазнини. Затова различните начални позиции изискват различен подход, дори крайната цел да изглежда една и съща.

ЗДРАВЕ

Автор Теодор Муховски

10 научно доказани трика за бързо отслабване

Автор Теодор Муховски

Силовите тренировки са основата

На пръв поглед трите начални позиции изглеждат много различни – едната жена иска да свали мазнини, друга иска едновременно да се стегне и да изгради мускули, а трета вече е слаба и има нужда основно от повече мускулна маса. Интересното е, че тренировъчната част на плана и за трите групи е почти една и съща.

Причината е проста: независимо от това дали кантарът трябва да се движи надолу, нагоре или почти да не се променя, тялото има нужда от силов стимул. Силовите тренировки помагат да изграждаме и запазваме мускулна маса, да ставаме по-силни и да оформяме тялото. Разликата между трите цели идва най-вече от храненето, количеството енергия, което приемаме, и начина, по който следим прогреса, а не от това дали трябва да вдигаме тежести.

Затова, независимо откъде започвате, основата на следващите 14 седмици може да бъде една и съща: силови тренировки, допълнени с подходящо количество кардио и достатъчно ежедневна активност.

С какво да започнете?

Добре структурираната програма може да бъде изградена около седем основни двигателни модела:

• клек – например клек с тежест;
• сгъване в таза (hinge) – като мъртва тяга или хип тръст;
• напад – различни варианти на напади и едностранни упражнения за крака;
• избутване – лицеви опори или упражнения с дъмбели;
• издърпване – гребане, скрипец или набирания с подходяща модификация;
• носене – например ходене с тежести в ръцете;
• ротация – упражнения, които включват контролирано завъртане и стабилизиране на тялото.

Не е необходимо да включвате всички седем движения във всяка тренировка. Идеята е седмичната ви програма като цяло да обхваща различните модели, така че да работите с цялото тяло, а не само с мускулите, които виждате в огледалото.

Колко често?

За повечето хора 2–4 силови тренировки седмично са напълно достатъчни. Ключовата дума тук е постоянство. Ако знаете, че реалистично можете да тренирате два пъти седмично, започнете с два пъти. Не е необходимо да си поставяте цел от четири тренировки, ако още след първите две седмици ще ви бъде трудно да я спазвате.

Две постоянни тренировки всяка седмица са много по-ценни от четири тренировки за кратко, последвани от отказване.

Една тренировка може да бъде около 45–60 минути. Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса, за да постигнете резултат. По-важни са добрата техника, подходящото натоварване и постепенното развитие.

А кардиото?

Кардиото има своето място в плана, но не е необходимо да се превръща в единствения начин да отслабнете. Можете да включите 1–2 кардио сесии седмично в зависимост от целите, нивото си и възстановяването. Едната може да бъде по-спокойна – например 30–45 минути бързо ходене, ходене под наклон, колело или лек джогинг. Добър ориентир е темпото да позволява разговор.

Ако вече сте по-напреднали и нямате противопоказания, можете да добавите и кратка интервална тренировка с редуване на по-интензивни периоди и почивка. Ако сте начинаещи или се връщате към спорта след дълга пауза, няма нужда да започвате с високоинтензивни интервали. Постепенното увеличаване на натоварването е напълно достатъчно.

Независимо дали целта ви е отслабване, промяна на телесния състав или изграждане на мускули, основата остава една и съща: тренирайте, за да станете по-силни, а не просто за да изгорите калории.

Храненето трябва да следва целта ви

Ако тренировките са общата основа и за трите групи, храненето е мястото, където подходът започва да се различава. Жената, която иска да намали повече телесни мазнини, няма същите нужди като тази, която вече е слаба и иска да изгради мускулна маса. В същото време не е необходимо да превръщате всеки ден в математическа задача. Идеята е да създадете хранене, което отговаря на целта ви и може да бъде поддържано не само през следващите 14 седмици, но и след тях.

• Ако целта ви е отслабване: обичайният подход е умерен калориен дефицит – да приемате малко по-малко енергия, отколкото изразходвате. Важно е дефицитът да не бъде прекалено голям, защото при сериозно ограничаване на храната може да страдат енергията, възстановяването и тренировките. Целта не е да отслабнете възможно най-бързо, а постепенно да намалявате мазнините, като същевременно запазвате възможно най-много мускулна маса.
• Ако целта ви е body recomposition: тук подходът е по-умерен. Идеята е да приемате лек калориен дефицит или приблизително количество калории за поддържане, докато комбинирате силови тренировки с достатъчно протеин. Това е по-бавен процес, но може да доведе до много интересна промяна във формата на тялото – кантарът да се промени съвсем малко, докато талията, мускулният тонус и начинът, по който стоят дрехите, се променят осезаемо.
• Ако вече сте слаби и искате повече мускули: тук няма смисъл да продължавате да намалявате храната. За изграждането на мускулна маса тялото се нуждае от достатъчно енергия, протеин и качествен стимул от силовите тренировки. Затова храненето може да бъде около нивото на калориите за поддържане или с малък излишък. Ако целта ви е по-атлетично тяло, не се страхувайте от това да качите малко мускули – именно те създават формата и стегнатия вид, който търсите.

Ако не знаете колко всъщност ядете: проследяването на храненето за няколко седмици може да бъде полезен експеримент. Не е необходимо да броите калории до края на живота си. Дори кратък период, в който записвате какво и в какви количества консумирате, може да ви помогне да разберете по-добре собствените си навици. Често се оказва, че малките неща, които почти не забелязваме – напитки, сосове, хапване между храненията или големи порции през уикенда – също имат значение.

Протеин във всяко основно хранене

Когато тренирате и искате да изградите или запазите мускулна маса, протеинът е особено важен. Ориентирът, използван в този план, е около 1,5–2 г протеин на килограм телесно тегло дневно, като конкретните нужди могат да варират според човека, активността и целите му.

Не е необходимо обаче да прекарвате деня в изчисления. Един от най-лесните подходи е просто да се уверите, че във всяко основно хранене има добър източник на протеин. Това може да бъдат яйца, кисело мляко, извара, сирене, риба, месо, бобови растения, тофу или друг подходящ за вас продукт.

Ако сте в калориен дефицит, достатъчният прием на протеин е особено важен, защото целта е да губите предимно мазнини, а не мускулна маса.

Не изключвайте въглехидратите

Въглехидратите често са първото нещо, което изчезва от менюто, когато решим да отслабваме. Но няма нужда от подобна крайност. Когато тренирате, въглехидратите са важен източник на енергия и могат да ви помогнат да поддържате качеството на тренировките си. Вместо напълно да ги изключвате, заложете на разумни порции и качествени източници – овесени ядки, ориз, картофи, пълнозърнести продукти, бобови храни и плодове.

Добро практическо правило е да имате източник на въглехидрати в основните хранения, като количеството се съобразява с вашите индивидуални нужди, активност и цел.

И не забравяйте плодовете и зеленчуците. Опитайте се да ги включвате редовно през целия ден, вместо да разчитате на една салата вечер, за да компенсирате липсата им през останалото време.

Правилото 80/20: здравословно, но без забрани

Ако искате този план да работи и след Коледа, храненето ви трябва да оставя място и за удоволствие. Точно тук идва правилото 80/20 – около 80% от храната ви да бъде питателна, разнообразна и минимално преработена, а останалите 20% да могат да включват неща, които просто обичате: шоколад, десерт, пица, чаша вино или любимото ви ястие.

Това не означава, че трябва да измервате живота си в проценти. Идеята е да избегнете мисленето „всичко или нищо“. Едно парче торта не проваля седмица балансирано хранене, както една салата няма да компенсира постоянно небалансирана диета.

Особено през есента и преди празниците това е важно. Не е необходимо да избирате между това да сте във форма и това да се наслаждавате на живота. По-устойчивият подход е да намерите начин двете неща да съществуват едновременно.

Именно затова целта на тези 14 седмици не е да спазвате перфектен режим до 25 декември. Целта е постепенно да изградите начин на хранене, който можете да продължите и след това.

Четири навика, които ще доведат до истинска промяна

Тренировките и храненето са основата, но резултатите през следващите 14 седмици няма да зависят само от това какво правите във фитнеса и какво има в чинията ви. Истинската промяна се случва между тренировките – в начина, по който се движите, спите, хидратирате и се възстановявате.

Точно затова има четири на пръв поглед обикновени навика, които си струва да превърнете в част от ежедневието си.

1. Крачките: движете се повече през целия ден

Цел: 7000–10 000 крачки дневно.

Не е необходимо да преследвате конкретно число на всяка цена. Ако в момента прекарвате по-голямата част от деня на бюро и правите около 3000 крачки, започнете с 5000. След това постепенно увеличавайте активността.

Можете да добавите кратка разходка сутрин или след работа, да слезете една спирка по-рано, да използвате стълбите или просто да правите повече малки движения през деня.

Ходенето е особено полезно, защото увеличава ежедневния разход на енергия, без да натоварва тялото толкова, колкото допълнителна тежка тренировка. Не подценявайте ефекта от това да бъдете активни всеки ден, а не само в часовете, прекарани във фитнеса.

2. Сънят: дайте време на тялото да се възстанови

Цел: 7–9 часа сън, когато това е възможно.

Мускулите не се изграждат по време на самата тренировка – тя е стимулът, а възстановяването е частта, в която тялото се адаптира към него. Затова добрият сън е важен както за физическото възстановяване, така и за енергията и способността ни да поддържаме останалите навици.

Опитайте се да имате сравнително постоянен час за лягане и ставане и да създадете спокойна рутина преди сън. Разбира се, това не винаги е възможно – особено за родители на малки деца или при натоварено ежедневие. Не превръщайте съня в още една причина да се чувствате виновни. Ако не можете да контролирате всичко, фокусирайте се върху останалите неща, които са във ваш контрол.

3. Водата: не чакайте да ожаднеете

Цел: редовен прием на течности през целия ден.

Няма еднакво количество вода, което да е идеално за всеки човек. Нуждите зависят от телесното тегло, времето, храненето и най-вече от това колко се движите и тренирате.

Затова вместо да се фиксирате върху конкретна цифра, създайте си навик да пиете вода редовно. Започнете деня с чаша вода, дръжте бутилка до себе си, когато работите, и увеличете приема при тренировка, горещо време или по-голяма физическа активност.

Добрата хидратация е част от цялостната грижа за тялото и може да ви помогне да се чувствате по-добре по време на тренировки и през останалата част от деня.

4. Времето за себе си: възстановяването не е лукс

Цел: поне един момент всяка седмица, който е само за вас.

Това може да е най-пренебрегваният навик в целия план, защото не изглежда като нещо, което пряко ще промени тялото ви. Но ако постоянно сте изморени, претоварени и нямате време за възстановяване, много по-трудно ще бъдете последователни с тренировките и храненето.

Не е нужно да организирате цял спа ден. Понякога е достатъчна разходка без телефона, кафе насаме, вана, книга, среща с приятелка или един час, в който никой не очаква нищо от вас.

Целта не е да добавите още една задача към списъка си, а да създадете пространство, в което да презаредите батериите си.

Тези четири навика изглеждат далеч по-малко впечатляващи от тежките тренировки и строгия хранителен режим. Именно те обаче могат да помогнат да поддържате останалата част от плана достатъчно дълго, за да видите резултат.

А какво се случва по празниците?

Тук е моментът да променим очакванията си. Не е необходимо да бъдете перфектни през следващите 14 седмици. Ще има вечери с вино, торта, ресторанти, семейни събирания и вероятно повече храна около Коледа. И това не означава, че всичко постигнато дотогава изчезва. По-важно е какво правите през повечето дни, отколкото един празничен обяд или няколко дни извън обичайния ви режим.

Не е нужно да компенсирате празничното хранене с гладуване или наказателна тренировка. Просто се върнете към обичайния си ритъм при следващото хранене или на следващия ден.

Това е и голямата разлика между кратката диета и устойчивия начин на живот. При първата всяко отклонение изглежда като провал. При втория просто продължавате.

14 седмици са достатъчни за ново начало

Представете си, че днес е 25-ти декември. В единия вариант сте прекарали последните три месеца с мисълта: „Ще започна след Нова година.“ В другия вече сте изградили навик да се движите редовно, станали сте по-силни, започнали сте да се храните по-балансирано и сте разбрали какво работи за вашето тяло. Разликата не е в някаква магическа трансформация. Тя е в малките решения, които сте вземали отново и отново през тези 14 седмици.

Целта е да стигнете до края на годината с усещането, че сте по-силни, по-енергични и по-способни. Да можете да изкачите стълбите без да се задъхвате, да носите покупките си наведнъж, да карате колело, да тичате след автобуса или просто да се чувствате добре в собственото си тяло.