Тонусът на мускулатурата се повишава от упражненията с вдигане на тежести, но е възможно усилията ви да отидат на вятъра, ако не спазвате някои на практика доста прости правила.

Има техники, чрез които да направите тренировките си значително по-ефективни. А ако сте с наднормено тегло, нужно е да потърсите консултация със своя лекар или специалист-диетолог.

Мускулната умора трябва да се дозира

Когато вдигате тежести, е важно мускулите да се натоварват правилно и достатъчно. Подходящата тежест не бива да е нито прекалено лека, нито непосилно тежка. Ще се ориентирате кои са точните килограми за вас, защото само те причиняват умора на мускула при последните няколко повторения, но това усещане може да се преодолее волево.

Не е добре да се опитвате да ускорите резултатите, като използвате толкова големи тежести, че за да ги повдигнете разваляте техниката на цялото упражнение. Ако пък не чувствате умора в мускулите, вероятно тежестите са прекалено малки, следователно и упражненията – неефикасни. Специалистите препоръчват използването на тежести, с които може да се изпълнят 12 до 15 повторения. Така наистина може да се постигне увеличаване на мускулния тонус.

Изпълнявайте правилно упражненията

За да увеличите тонуса на мускулите си, трябва упражненията да се правят точно. В противен случай не се натоварват правилните мускулни групи. Освен това неправилната техника може да доведе до травми и наранявания, които да нарушат графика на упражненията и дори да ги прекъснат, а това неминуемо води до загуба на тонус.

Може да използвате съветите на треньора във фитнеса – той ще може, наблюдавайки ви, да отстранява своевременно всяка неточност в техниката на натоварванията.

Съставните упражнения са за предпочитане

Ако вдигането на тежести ангажира много и големи стави, това ускорява сърдечната дейност и води до изгаряне на повече калории. Т.е. резултатът е с двойна полза - изграждане на повече мускули и сваляне на килограми.

Упражненията, при които се ангажират няколко стави, логично се наричат съставни упражнения. Тук се включват и клековете и лицевите опори. Когато при упражнение се използва само една става и се натоварва една изолирана мускулна група, се харчат много по-малко калории - по-малко мускули са ангажирани. Пример за това е бицепсовото сгъване – единствено съкращаването на двуглавия мускул привежда предмишницата в движение.

Почивките и паузите са нужни

Предвиждане на кратки почивки по време на тренировката, е друг прийом за тонизиране на мускулите. Тялото повишава мускулния тонус не толкова по време на упражненията колкото в интервала между тях. Затова е добре да се оставя на мускулите поне един ден почивка между натоварванията. Така тялото има време да изгради мускула, който е бил натоварен при тренировката.

Освен това вдигането на тежести често предизвиква микроскопични разкъсвания в мускулите. И ако тялото няма достатъчно време за почивка, мускулите не се възстановяват и не може да очаквате видима промяна в тях.