Почти всички съвременни програми за отслабване са твърде сложни. Подобряването на резултатите и намаляването на стреса започва с приоритизирането или както казва Стефан Кови - „Поставете важните неща на първо място“. След като най-важното нещо е направено, можете да преминете към втората точка, а след това към третата и т.н.
Приоритизирането е важна концепция, която виждаме в много форми (включително известното правило 80/20 или принципа на Парето). Определянето на няколко приоритета и поставянето им в определен ред не е нищо повече от създаване на йерархия, която често се изобразява графично под формата на пирамида. Осъзнайте какво ядете, естествените витамини, микроелементи, органични фибри са много важни за здравето.
Какви принципи трябва да практикувате за успешно отслабване?
За първи път прочетох за принципите и „йерархията на отслабването“ преди повече от десет години и наскоро видях възраждане на интереса към тази тема. И треньорите, и спортистите са силно заинтересовани, тъй като много хора все още нямат ясно разбиране за принципите на здравословното отслабване и поради това не могат да постигнат значителни резултати. Йерархията на приоритетите елиминира недоразуменията и отговаря на два от най-важните въпроси: Какви принципи трябва да се практикуват за успешна загуба на тегло, които са класифицирани като „жизненоважни“? Какви стъпки и тактики всъщност са НЕсъществени за успеха и кои са категоризирани като „най-незначителни“?
Разбира се, всеки треньор има своя собствена версия за отслабване, но всички те, базирани на наука и логика, са почти идентични, по-специално това се отнася за точка номер едно - основата на пирамидата. Но ако всичко вече е измислено преди нас, защо да създавам още едно?
Факт е, че забелязах, че повечето алгоритми за отслабване се фокусират върху тренировка или смесват тренировка и хранене. При други се смесват различни цели – отслабване, покачване на мускулна маса и спортни постижения. Някои включват хранене, но включват и някои функции, които не считам за приоритетни, или пропускат нещо важно.
)
Но един от най-фрапиращите пропуски е, че не обръщат нужното внимание на здравето!
Напоследък има толкова много фокус върху „макро“ и толкова малко върху ползите за здравето от храната. Важен фактор за дългосрочна диета е гъвкавостта при избора на храна, но тази концепция се прилага твърде ревностно, с прекален акцент върху броя на калориите и недостатъчен върху източника на тези калории.
Вярвам, че повечето текущи програми за отслабване, дори тези, които са правилно приоритизирани, все още са твърде сложни. Отслабването не е лесно – трудно се постига слаба фигура, а още по-трудно е да се поддържа, но в същото време е възможно. Необходимо е само да се опрости всичко възможно най-много и да се премахнат сложните планове и сложните теории, които често дължат произхода си на маркетинга. Подобряването на постиженията и намаляването на стреса започва с приоритизирането или както каза Стефан Кови „Поставете важните неща на първо място“.
След като най-важното нещо е направено, можете да преминете към втората точка, а след това към третата и т.н. Ето какво означава йерархията: трябва да подредите приоритетите, да ги подредите в определен ред и първо да наредите някои важни неща и едва след това да се погрижите за повечето останали. Такава йерархия напълно покрива всички аспекти: тя е проста, гъвкава и здраве топри отслабването е включено в това уравнение.
Ето моята гледна точка за йерархията и принципите на здравословното отслабване. И повярвайте ми, не са толкова трудно постижими:
1. Калории или енергиен баланс?
Този принцип на здравословна загуба на тегло може да се приложи към всеки план за хранене, който изберете, с изключение на тези, които все още отричат стойността на калориите. Разбираме, че броенето на калории е неточна наука, че проследяването на калориите е трудно и постоянният или дългосрочен калориен дефицит е трудна за постигане цел, но фактите остават - за да отслабнете, трябва постоянно да поддържате калориен дефицит (енергийният баланс трябва да е отрицателен).
Това може да стане по много начини. Можете да разработите план за хранене според вашето идеално ниво на калории, можете просто да премахнете висококалоричните храни или цели групи храни, можете да практикувате дълго дъвчене на храна със спиране при 80% насищане и други „трикове“. Ако помислите внимателно върху тази тема се оказва, че почти всяка диета за отслабване включва едни и същи принципи. Пряко или косвено, съзнателно или несъзнателно, целта е да ви принуди да намалите приема на храна. Много от тези начини за поддържане на калориен дефицит работят, въпреки че не мисля, че всички са еднакво ефективни.
Интуитивното хранене може да не работи. Оценката на размера на порцията може да не работи. Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да се провали. Диета с ниско съдържание на мазнини също може да се провали. Честото хранене може да не подейства. Всеки метод може да не сработи, освен ако не поддържате калориен дефицит. Следенето на входящите и изходящите калории увеличава шансовете за успех.
От моя гледна точка най-добрият избор е ежедневното броене на калории и макроси. Всеки ден трябва да знаете точно какво ще ядете и колко. Какъвто и начин да изберете да отслабнете, основната идея е, че успехът е невъзможен без установяване на правилния калориен баланс - това е най-важният принцип за отслабването.
)
2. Протеини (макроелементи)
Коренът на думата протеин се превежда като "първи по важност". Може да не е на върха на вашия списък с приоритети, но протеинът е най-важният от макронутриентите. Вярвам във важността и стойността на въглехидратите (и определено ги ям с удоволствие!), но технически погледнато, въглехидратите не са жизненоважен макронутриент. Има незаменими мастни киселини, но те не трябва да се консумират в големи количества.
Протеинът е незаменим. И последните изследвания продължават да потвърждават важността на протеините за здравословния начин на живот и всяка диета. Това е протеин, който помага за предотвратяване на загуба на мускулна маса в условия на калориен дефицит. Протеинът засища, помага за потискане на апетита повече от всеки друг макронутриент - и това е едно от най-важните му предимства за изграждане на мускули. Тези превъзходни качества правят този макронутриент основен приоритет за подобряване на състава на тялото, така че трябва да изчислите и проследите нуждите си от протеини, преди да преминете към изчисляване на точното количество въглехидрати и мазнини във вашата диета за отслабване.
Прилагането на принципите на здравословна диета за отслабване без протеини е просто невъзможно. Всъщност правилното изчисляване на протеините и калориите осигурява 80% от успеха в трудната задача за отслабване и оформяне на тялото.
И така, от колко протеин се нуждаете? Този въпрос вероятно ще бъде обсъждан безкрайно, но ако практикувате силови тренировки (определено трябва да опитате), тогава популярната препоръка е 2,2 грама на 1 кг телесно тегло дневно, плюс или минус 0,1-0,2 грама (2 0-2,4 грама за 1 кг), в зависимост от целите и предпочитанията, нивата на телесните мазнини и диетата.
3. Въглехидрати и мазнини (макронутриенти)
С цялото внимание, което се отделя на диетите с високо и ниско съдържание на въглехидрати, тези два макроса са в челните редици на „диетичните войни“ от много дълго време. Имам неочаквана новина за вас: от гледна точка на принципите на здравословното отслабване значението на мазнините и въглехидратите е много по-малко от калориите и протеините. Някои хора се тревожат за съотношението на макронутриентите в диетата или водят дълги дискусии във форуми за предимствата и недостатъците на диета с високо съдържание на въглехидрати спрямо диета с ниско съдържание на въглехидрати – всичко това е загуба на време, ако се консумират твърде много калории.
Ако говорим за здравословен начин на живот, тогава ще ви кажа директно: няма магически пропорции, които да ускорят изгарянето на мазнините. Да приемем, че сте един от онези странни хора, които не вярват в броенето на калории. Въпреки това смятате, че намаляването на приема на въглехидрати ще ви помогне да отслабнете по-бързо. Страхотно. Първи стъпки! Изборът на диета с ниско съдържание на въглехидрати не е странно, това е просто познаване на тялото ви. Ако смятате, че намаляването на мазните храни и/или яденето на повече зеленчуци ще ви помогне да отслабнете, това също е страхотно, давайте!
И позволете да ви уверя, че има сериозни научни доказателства, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини са ефективни в дългосрочен план. Мога ли да ви дам съвет за оптимален прием на въглехидрати и мазнини? Разбира се, да. Не съм привърженик на крайностите и разбирам, че консумацията на въглехидрати и мазнини може да се персонализира в широк диапазон. Ето моят прост подход: пребройте калориите и протеините. След това запълнете останалата част от калорийния си бюджет с мазнини и въглехидрати до степен, която ви прави щастливи. Това е (засега).
)
4. Микроелементи: витамини, минерали, фибри и така нататък...
Друг от принципите на здравословното хранене за отслабване: вземете около 90% от калориите си от здравословни храни, които харесвате. Това е простият ми съвет. Ако харесвате здравословна храна и сте готови да намалите бързото хранене, увеличете този брой до 95%. Ако това не е по силите ви, но честно и внимателно броите калориите, тогава можете да преминете към пропорция от 80-85%.
Във всеки случай директивата е проста и ясна: по-голямата част от вашата диета трябва да бъде здравословна храна. „Здравословна храна, която обичате“ е много важно уточнение.
Една от най-честите причини, поради които повечето диети се провалят, е заповедта да се откажете от любимата си храна. Този подход не може да се следва дълго време, дори и да звучи научно и да е доказано ефективен при някой друг. Това е иронията на сблъсъка между ползите от храненето и човешката психология. Възможно е да отслабнете, като получавате по-голямата част от калориите си от бързо хранене, но поддържате калориен дефицит. Но това няма да доведе до оптимално състояние на тялото и със сигурност няма да подобри здравето ви. Здравето и стройната фигура се припокриват, но са две отделни области и това постоянно се забравя. Можете да ядете здравословна храна и пак да наддавате на тегло, ако ядете твърде много от нея.
Върнахме се на факта, че калориите са на върха на йерархията на цялостния процес на отслабване. Стройната фигура трябва да бъде здравословен стремеж, а за добро здраве е просто необходимо да се обърне внимание на качеството на храната. С възрастта това става все по-важно. Помислете какво ядете, естествените витамини, микроелементите, органичните фибри са много важни за здравето.
5. График на хранене и отделните хранителни вещества
В не толкова далечното минало фитнес ентусиастите вярваха, че известният „прозорец на възможност“ след тренировка означава да се храните веднага след тренировката, за да избегнете риска от загуба на резултатите от упоритата ви работа. Не само диетата, но и съставът на следтренировъчната храна беше поставен почти на върха на списъка с приоритети. За диетата са написани книги, около нея са създадени цели програми, в рамките на които често е било необходимо да се оптимизира приемът на специални добавки, които да се вземат преди, по време или след тренировка - това беше най-важната част от работата за подобряване на състоянието на тялото.
Настоящият научен възглед за това е, че въпреки че храненето след интензивна тренировка е много важно за възстановяването, то не е най-важният фактор, особено ако целта на тренировката е загуба на тегло. Смята се също, че следтренировъчният „прозорец“ продължава малко по-дълго, отколкото се смяташе досега, особено ако сте яли храна преди тренировка. Също така обичам да се включвам в обсъждането на графика на хранене и хранителните вещества, интересно е да наблюдавам, а понякога ми е и смешно, едни и същи спорове от година на година.
Единият лагер се кълне, че закуската е най-важното хранене за деня, докато другият казва, че е най-добре да пропуснете закуската и да консумирате повечето от калориите си вечер. Някои смятат, че въглехидратите трябва да се консумират само сутрин, но има и такива, които смятат, че въглехидратите са само вечерна храна и не трябва да се ядат сутрин (въпреки че месото и ядките са полезни, както и кафето със сметана). Всички тези прищевки за "рутинното хранене" са или пълна глупост, или имат някаква валидност, но тя е толкова незначителна в сравнение с основните принципи на правилното хранене.
А сега да преминем към знаменития дебат за честотата на хранене
От една страна ще са момчета от моя спорт - бодибилдинг, които все още вярват, че 5-6 хранения на ден са оптималната честота (е, поне 4, за по-дребните момчета). Все още има привърженици на средния подход. Според тях три хранения на ден или три хранения плюс лека закуска е най-практичният и ефективен вариант. Ще намерите дори хора, които вярват, че няма значение колко често ядете. Ще кажат: "Един-два пъти на ден - няма значение."
Кой е прав? Ще кажа следното: тези, които вярват, че честотата на хранене „няма значение“, грешат и не разбират точно самата концепция на йерархията за отслабване. Ако консумирате твърде много калории, тогава независимо от броя на храненията, теглото все пак ще се увеличи. Всъщност честото ядене на големи порции храна води до консумация на излишни калории и наддаване на тегло.
Рядкото ядене на малки порции храна обаче предизвиква неконтролируем глад, последван от преяждане и компенсиране на калориите с излишък. Като резултат - наддаване на тегло.
Излишните калории водят до наддаване на тегло, независимо колко идеално е вашето хранене преди, по време и след тренировка. Нещо повече, подобно на дебата за мазнини срещу въглехидрати, няма един идеален план за хранене - това е въпрос на индивидуалните лични предпочитания на всеки човек. Дневният хранителен план трябва да се основава на вашите цели, лични предпочитания, воля и способност да следвате този план за дълго време. Вашият график за хранене трябва да бъде персонализиран.
Данните от изследванията не подкрепят съществуването на един идеален план за хранене за всички, но от тези данни може да се разбере, че както за здравето, така и за загубата на тегло, непоследователните и непостоянни хранителни навици са по-лоши от последователния график.
От себе си ще добавя, че редовният график има силата на навика - колкото по-дълго го практикувате, толкова по-лесно ще го спазвате.
Автор: Том Венуто
&w=3840&q=75)
&format=webp)
&format=webp)
