Когато става въпрос за нивата на кръвната ни захар (известна още като глюкоза), обикновено мислите ли върху това колко захар ядете? Ако е така, това е напълно вярно. Вашият прием на въглехидрати играе важна роля за нивата на кръвната ви захар. Въглехидратите (без значение дали са плодове, зърнени храни или бонбони) в крайна сметка се разграждат и метаболизират в глюкоза. Диетата богата на много въглехидрати, особено храни с добавена захар и без фибри, повишава нивата на глюкоза в кръвния поток и може да причини драматично повишаване на кръвната захар.

Но това не е единственото нещо, което влияе върху нивата на глюкозата. Други навици, които нямат нищо общо с това какво или колко ядете, също влияят върху това как тялото ви регулира захарта.

Така че, ако наскоро са ви правени кръвни изследвания или използвате непрекъснато устройство за измерване на глюкоза и забележите по-високи от желаните нива на глюкоза, това може да се дължи на едно (или повече) от тези четири неща:

1. Стрес

Стресът освобождава множество хормони като адреналин и кортизол. В определени стресови ситуации (да речем, че сте преследвани от мечка), освобождаването на тези хормони повишава вашата бдителност и производството на енергия - което означава, че кръвната ви захар ще скочи. Но в тези краткосрочни ситуации този енергиен скок всъщност е желателен. Трябва да сте бдителни и енергични, за да се справите с подобна ситуацията. И след като стресиращият елемент бъде премахнат, нивата на тези хормони се връщат в състоянието си на покой и всичко се балансира отново. Проблемът възниква, когато стресът не изчезва. Стресът от работата, финансовите проблеми, взаимоотношенията, родителството и ежедневните неудобства също задействат тези хормони. Хронично високите нива на кортизол също могат да повишат нивата на кръвната захар. 

Какво можете да направите по въпроса? Премахването на стреса не винаги е възможно, затова заложете на начини, по които да го регулирате и управлявате. Това може да стане чрез използване на медитация, йога, ароматерапия или адаптогени като ашваганда.

2. Лош сън

Сънят влияе върху кръвната захар по няколко начина. Недостатъчният сън също може да стимулира повишаване на нивата на кортизол през деня (увеличаване на глюкозата) и да направи тялото по-малко ефективно при понижаване на високите нива на кръвната захар. Недостатъчният сън също може да извади хормоните на глада ви от строя и може да забележите, че се чувствате гладни през деня и по-малко заситени след хранене. 

Какво можете да направите по въпроса? Оптималното количество сън за повечето хора е между седем и девет часа на нощ. Практикувайте добра хигиена на съня, като избягвате екраните час или повече преди лягане.

3. Не правите достатъчно упражнения

Липсата на редовно движение на тялото също е свързана с нарушен контрол на кръвната захар. Мускулите се нуждаят от енергия, за да се движат по време на тренировка и те ще изтеглят глюкоза от кръвта за гориво, ако могат. Изследоване от 2022 г. установи, че ходенето (или дори стоенето) в продължение на две до пет минути в рамките на час или два след хранене е достатъчно, за да има значително въздействие върху нивата на кръвната захар. По-интензивните упражнения биха имали още по-голям ефект. 

Какво можете да направите по въпроса? Не оставайте седнали за дълги периоди от време - особено веднага след хранене. Прекъснете деня си с кратки разходки из къщата или квартала и не забравяйте да включите по-дълги периоди на кардио и силови тренировки в седмичната си рутина.

4. Храните се по-късно през деня

Не винаги това, което ядете, влияе на кръвната ви захар, а това кога го ядете. Тялото е склонно да бъде по-метаболитно активно сутрин – което означава, че е по-подготвено да разгражда ефективно храната, да изчиства глюкозата от кръвта и след това да я използва. Храненето късно вечер, точно преди лягане, е свързано с по-голямо отделяне на глюкоза в кръвта, отколкото дори приемът на същата храна само четири часа по-рано. 

Какво можете да направите по въпроса? Вечерята обикновено е най-голямото хранене за деня за повечето хора, така че помислете дали да не го намалите и да разпределите по-голямата част от енергийния си прием към закуската и обяда.

Нивата на кръвната ви захар са отражение на много различни фактори. Повишените нива на кръвната захар могат да се дължат на консумация на големи количества преработени въглехидрати (без фибри), но също и на високи нива на стрес, лош сън, липса на активност и нередовни графици на хранене.