Не се заблуждавайте от името: обикновените картофи и сладките такива не са близки роднини. В света на ботаническата генеалогия те се смятат в най-добрия случай за "далечни братовчеди" със съществени разлики помежду си.

На масата за вечеря обаче те често се възприемат като равностойни гарнитури, което води до съперничество кой от тях е по-хранителен. Разбира се, има и много спорове кой е по-вкусен.

За да разрешим дебата, поне по въпроса кой картоф е по-здравословният вариант – обикновеният или сладкият, известен още като батат, се обръщаме към регистрирания диетолог Бет Червони. (За вкуса ще трябва да прецените сами.)

Значението на картофите и сладките картофи

Картофите и бататите може да не изглеждат особено впечатляващи, но тези овални зеленчуци се нареждат сред двете най-произвеждани култури в света. И двата вида се считат за жизненоважни за глобалната продоволствена сигурност.

През 2019 г. фермерите са извадили от земята над 370 милиона метрични тона картофи. В същото време общата реколта от сладки картофи е достигнала почти 92 милиона метрични тона. "Картофите и сладките картофи са основна храна в диетите по целия свят", казва Червони. "Освен че са здравословни, те са евтини и универсални за приготвяне на ястия."

Freepik

Урок по ботаника

Картофите са част от семейство Картофови (Solanaceae), докато бататите (сладките картофи) принадлежат към семейство Поветицови (Convolvulaceae). И двата вида се считат за кореноплодни зеленчуци, което означава, че ядливата част на растението расте под земята.

Обикновените картофи имат бяла или жълта вътрешност, докато сладките са известни с оранжевата си сърцевина. И двата вида обикновено имат кафеникава кора, въпреки че цветът може да варира в зависимост от сорта. По света се отглеждат над 4000 различни вида картофи и 1000 разновидности сладки картофи.

Хранителна стойност: картоф срещу батат

Нека започнем с този основен факт – и картофите, и бататите предлагат много ползи по отношение на храненето, казва Червони. И двата вида са нискокалорични храни с ниско съдържание на мазнини, които са богати на: фибри, калий, витамин B6, витамин C.

Сравнение на хранителните стойности: Картоф vs. батат (100 г, печен с кората)

Сладък картоф (100 г, печен с кората)
Сладкият картоф е истинска хранителна бомба!

Калории: 90 kcal – почти колкото обикновения картоф, но с повече хранителни ползи.
Мазнини: 0.15 г – почти няма, идеален за нискомаслена диета.
Въглехидрати: 21 г – стабилна енергия за тялото.
Фибри: 3.3 г – подпомага храносмилането и усещането за ситост.
Захар: 6.5 г – естествена сладост, но по-висока от обикновения картоф.
Протеин: 2 г – леко по-ниско от обикновения картоф.

Витамини и минерали:
Бета-каротин: 10 500 мкг – мощен антиоксидант, превръща се във витамин A.
Витамин A: 17 500 IU – отличен за зрението и имунната система.
Витамин C: 20 мг – укрепва имунитета и кожата.
Витамин B6: 0.29 мг – важен за метаболизма.
Калий: 475 мг – полезен за сърцето и мускулите.

Обикновен картоф (100 г, печен с кората)
Обикновеният картоф е класика на масата и също има силни хранителни качества:

Калории: 92 kcal – почти идентично със сладкия картоф.
Мазнини: 0.15 г – минимално количество.
Въглехидрати: 21 г – отличен източник на енергия.
Фибри: 2.1 г – полезни за храносмилането, но малко по-малко от сладкия картоф.
Захар: 1 г – много ниско съдържание на естествени захари.
Протеин: 2.5 г – малко повече, подпомага мускулната маса.

Витамини и минерали:
Бета-каротин: 3 мкг – значително по-малко от сладкия картоф.
Витамин A: 5 IU – почти няма.
Витамин C: 13 мг – добро количество за имунитета.
Витамин B6: 0.36 мг – малко повече от сладкия картоф.
Калий: 544 мг – повече от сладкия картоф, полезно за сърцето и кръвното налягане.

Да обобщим: Сладкият картоф е идеален избор, ако търсите богатство на витамини, антиоксиданти и фибри, дори със сравнително висока естествена сладост. Обикновеният картоф е по-подходящ, ако искате по-ниска захар и повече калий, както и леко повече протеин, но е по-слаб откъм антиоксиданти и витамин A.

Картоф или батат?

Без значение как ще подходим към този въпрос, едно е очевидно – и картофите, и сладките картофи се определят като здравословни и питателни храни. "Нито един от тях не е лош избор", казва Червони. Но ако трябва да изберете само един, сладките картофи имат леко предимство, допълва тя. Основната причина? Бета-каротинът и витамин А.

Сладките картофи дължат наситения си оранжев цвят на наличието на бета-каротин – антиоксидант, който предпазва клетките на тялото от увреждане и болести като рак. Организмът превръща бета-каротина в изключително високи нива на витамин А. "Това е основната причина сладките картофи да изглеждат като малко по-добър вариант", пояснява Червони. "Но в крайна сметка всичко се свежда до личните предпочитания."

Нейният най-добър съвет? "Използвайте и двата вида. Това ще добави разнообразие към диетата ви."

ДОМАШНИ ТАЙНИ

Автор Теодор Муховски

Най-честата грешка при готвенето на картофи – губят най-ценните си качества

Автор Теодор Муховски

Здравословно готвене с картофи и сладки картофи

Въпреки че картофите и бататите са здравословни, е лесно да превърнете ястията с тях в калорийна бомба, пълна с мазнини. Всички полезни вещества в тези зеленчуци не могат да неутрализират негативите, които идват например с потапянето им във фритюрник.

Проучване от 2017 г. дори установява, че консумацията на пържени картофи два пъти седмично увеличава риска от смърт. Това е лоша новина, като се има предвид количеството пържени картофки и чипс в диетата на много хора.

И така, как трябва да готвите картофи или батати, за да извлечете максимална полза? Печенето им причинява най-малка загуба на хранителни вещества, казва Червони. Внимавайте обаче с добавките, които слагате след това... и не забравяйте да ядете кората.

Ако сте гладни и обичате апетитни ястия с картофи, разгледайте нашите вдъхновяващи и вкусни рецепти. Гарантираме, че ще откриете нещо, което искате да опитате веднага!