Много хора се будят по средата на нощта – понякога заради шум, понякога заради стрес или просто без видима причина. Макар и неприятно, това е естествено явление и не означава, че страдате от сериозен проблем. Най-важното е да знаете как да се върнете спокойно към съня, без да се поддавате на напрежение и тревожни мисли. В следващите редове ще намерите практични съвети, които можете да приложите още тази нощ.

1. Запазете спокойствие и избягвайте да гледате часовника

Първата реакция на повечето хора, когато се събудят внезапно, е да погледнат колко е часът. Това обаче често води до повече стрес: започвате да смятате колко време остава до събуждане, тревожите се, че няма да сте отпочинали, и така се създава напрежение, което затруднява повторното заспиване.

По-добрата стратегия е да игнорирате часовника. Останете в леглото и си позволете няколко дълбоки, спокойни вдишвания. Припомнете си, че е нормално да се събудите и че тялото ви знае как да заспи отново, ако му дадете възможност. Колкото по-спокойни сте, толкова по-лесно ще се върнете към съня.

ПО ЖЕНСКИ

Автор Антония Дамянова

Тези 9 навика разрушават женското здраве ден след ден

Автор Антония Дамянова

2. Използвайте техники за релаксация – дишане, визуализация, релаксация на мускулите

Техниките за релаксация са един от най-ефективните начини да подготвите тялото и ума си за сън, особено след внезапно пробуждане.

Дълбоко дишане: Опитайте ритъм 4-4-6 – вдишайте за 4 секунди, задръжте за 4, издишайте бавно за 6. Това активира парасимпатиковата нервна система и изпраща сигнал на тялото, че е време за почивка.

Прогресивна мускулна релаксация: Стегнете леко мускулите на краката за няколко секунди, след това ги отпуснете. Продължете нагоре по тялото – бедра, корем, рамене, лице. Тази техника освобождава натрупано напрежение, което може да ви държи будни.

Визуализация: Представете си спокойно място – плаж, гора, планина. Опитайте се да усетите звуците, миризмите, светлината. Мозъкът реагира на тези образи и постепенно преминава в по-спокойно състояние.

3. Избягвайте телефона и ярката светлина

Когато човек не успява да заспи отново, изкушението да погледне телефона е огромно – да прегледа съобщения, социални мрежи или просто да „убие време“. Това обаче е една от най-големите грешки. Екраните излъчват синя светлина, която потиска производството на мелатонин – хормона на съня. Дори кратък поглед към дисплея може да подейства стимулиращо и да ви държи будни още дълго.

Освен това съдържанието на телефона – новини, социални мрежи, имейли – често активира ума, предизвиква емоции или тревоги. Ако се събудите, опитайте се да запазите тъмнината в стаята. Ако ви е необходима светлина, използвайте приглушено осветление, което няма да обърка вътрешния ви часовник.

НОВИНИ

Автор Woman.bg

Защо бебетата трябва винаги да спят по гръб

Автор Woman.bg

4. Върнете се към съня чрез повтарящи се, спокойни мисловни задачи

Ако мислите ви препускат и не можете да се отпуснете, опитайте техники, които ангажират леко ума, без да го стимулират прекалено. Такива „монотонни“ задачи помагат да се измества вниманието от тревожни мисли.

Можете да пробвате:

- да броите обратно от 100 надолу;

- да си повтаряте кратка мантра, например „спокойствие“ или „отпускам се“;

- да мислите за списък от неутрални предмети в определена категория – например плодове, дървета, градове;

- да си представяте бавно и детайлно извършването на проста задача, като подреждане на книги или подреждане на чекмедже.

Тези техники успокояват ума и го насочват към ритъм, подобен на този при заспиване.

5. Ако не заспите до 20 минути, станете за кратко

Ако усещате, че вече дълго време се въртите без успех – обикновено повече от 20 минути – по-добре е да станете от леглото. Останете в тиха, слабо осветена част от дома и направете нещо спокойно: разлистете книга, пийнете малко вода, направете няколко разтягания. Важно е дейността да е скучна и релаксираща, а не стимулираща.

Това помага на мозъка да не свързва леглото с напрежение и безсъние. Щом се почувствате по-сънливи, върнете се обратно и опитайте пак. Повечето хора заспиват лесно след кратка пауза.

Ако внезапните пробуждания са редки, тези техники обикновено са напълно достатъчни. Ако обаче се случват често или пречат на нормалното ви функциониране през деня, може да е полезно да се консултирате със специалист по съня. Но в повечето ситуации – малко търпение, спокойствие и правилни навици са всичко, от което имате нужда, за да се върнете към здравословния, непрекъснат сън.

ЗДРАВЕ

Автор Теодор Муховски

Начинът, по който спите, може да ви докара бръчки по лицето и да промени формата на устните ви

Автор Теодор Муховски