Количеството сън, което получавате, може да е също толкова важно за отслабването, колкото и диетата и физическите упражнения. Доказателствата показват, че сънят може да е липсващият фактор за много хора, които се опитват да отслабнат.

Много хора не спят достатъчно. Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC) 39% от възрастните спят по-малко от 7 часа през повечето нощи, което се счита за кратка почивка.

Сънят има широк спектър от ползи за физическото и психическото благополучие, но една по-малко известна полза е неговата подкрепа за поддържане на умерено тегло.

Ето шест причини, поради които достатъчното количество сън може да ви помогне да отслабнете.

1. Да избегнете наддаването на тегло

Краткият сън, обикновено определян като по-малко от 6 до 7 часа, многократно е свързван с по-висок индекс на телесната маса (ИТМ) и увеличаване на теглото.

Един анализ на 20 проучвания, включващи 300 000 души, установява 41% повишен риск от затлъстяване сред възрастните, които спят по-малко от 7 часа на нощ. За разлика от тях, сънят не е бил фактор за развитие на затлъстяване при възрастните, които са спали по-дълго - от 7 до 9 часа на нощ.

Преглед на много наблюдателни проучвания от 2018 г. установява, че кратката продължителност на съня е свързана със значително по-висок риск от затлъстяване в тези различни възрастови групи:

Бебешка възраст: 40% повишен риск

Ранна детска възраст: 57% повишен риск

Средна детска възраст: 123% повишен риск

Юношеска възраст: 30% повишен риск

Макар че липсата на сън е само един от факторите за развитие на затлъстяване, изследванията от 2018 г. сочат, че тя влияе отрицателно върху нивата на глад, като подтиква човека да консумира повече калории от храни с високо съдържание на мазнини и захар.

Възможно е това да става чрез въздействие върху нивата на хормона на глада - увеличаване на грелина, който ви кара да се чувствате гладни, и намаляване на лептина, който ви кара да се чувствате сити.

Грелинът е хормон, който се отделя в стомаха и сигнализира за глад в мозъка. Нивата му са високи преди хранене, когато стомахът е празен, и ниски след хранене. Лептинът е хормон, който се отделя от мастните клетки. Той потиска глада и сигнализира за ситост в мозъка.

Лошият сън може също така да повлияе отрицателно на симпатиковата нервна система, което води до повишени нива на кортизол - хормон, свързан със стреса.

Освен това много нарушения на съня, като например сънната апнея, могат да се влошат при увеличаване на теглото. Това може да създаде цикъл на лош сън, водещ до увеличаване на теглото, и увеличаване на теглото, водещо до лош сън.

Проучванията са установили, че лошият сън е свързан с повишаване на теглото и по-голяма вероятност от затлъстяване както при възрастни, така и при деца.

2. Намаляване на апетита ви

Достатъчният сън може да помогне за предотвратяване увеличаването на приема на калории и апетита, което може да се случи, когато човек е недоспал.

Много проучвания са установили, че хората, които са лишени от сън, изпитват повишен апетит и по-голям дневен прием на калории.

Преглед на изследвания от 2022 г. установява, че лицата, които са изпитвали недоспиване, са приемали до 500 допълнителни калории на ден.

Проучване от 2019 г. показва, че лишаването от сън значително увеличава глада, желанието за храна, размера на порциите и приема на шоколад и мазнини.

Увеличаването на приема на храна вероятно се дължи отчасти на ефекта на съня върху хормоните на глада грелин и лептин.

Когато хората не получават достатъчно сън, телата им произвеждат повече грелин и по-малко лептин, което ги оставя гладни и увеличава апетита им.

Лошият сън може да увеличи апетита, вероятно поради ефекта му върху хормоните, които сигнализират за глад и ситост.

3. По-добър избор на храна

Пълноценният сън може да ви помогне да правите по-здравословен избор на храна.

Липсата на сън променя начина, по който работи мозъкът ви, и може да повлияе на вземането на решения. Това може да затрудни формирането на здравословен избор на храна и приоритизирането на пълноценни ястия.

Оказва се също така, че храната стимулира повече центровете за възнаграждение в мозъка, когато хората са лишени от сън.

Изследване от 2019 г. установява, че участниците, лишени от сън, са имали по-силни мозъчни реакции, свързани с възнаграждението, след като са гледали изображения на висококалорични храни. Освен това е по-вероятно те да консумират повече за храна, отколкото тези, които са имали достатъчно сън.

Това означава, че след нощ на недостатъчен сън не само че купата сладолед е по-награждаваща, но и вероятно ще ви е по-трудно да практикувате самоконтрол.

Лошият сън може да намали самоконтрола и способността ви за вземане на решения, както и да засили реакцията на мозъка ви към храната. Лошият сън е свързан и с повишен прием на храни с високо съдържание на калории, мазнини и захар.

ЗДРАВЕ

Автор Ива Петрова

10 причини никога да не си лягате с мокра коса: Ще берете ядове, момичета

Автор Ива Петрова

4. Ранното заспиване може да предотврати нощното похапване

По-ранното заспиване може да ви помогне да избегнете късното нощно похапване, което често е свързано с превишаване на времето за лягане. По-късното лягане означава, че оставате будни по-дълго, което създава по-голям времеви прозорец за хранене, особено ако са минали много часове от вечерята.

Например, ако вечеряте в 18:00 ч. и оставате до 1:00 ч. всяка нощ, вероятно ще огладнеете в някакъв момент между вечерята и лягането.

Късното нощно хранене се свързва с по-голямо наддаване на тегло, по-висок индекс на телесната маса и намалено окисление на мазнините, което затруднява отслабването. Нещо повече, храненето твърде близо до времето за лягане, особено голямото количество храна, може да намали качеството на съня ви и да влоши още повече липсата на почивка.

По-специално, всеки, който има киселинен рефлукс, лошо храносмилане или нарушения на съня, може да иска да ограничи приема на храна преди лягане.

В идеалния случай се опитайте да ограничите приема на храна 2 до 3 часа преди лягане. Въпреки това, ако сте гладни, помислете за малка закуска, богата на протеини, като гръцко кисело мляко или извара.

Лошият сън може да увеличи приема на калории чрез увеличаване на късните нощни закуски, размера на порциите и времето, с което разполагате за хранене.

ЗДРАВЕ

Автор Теодор Муховски

Начинът, по който спите, може да ви докара бръчки по лицето и да промени формата на устните ви

Автор Теодор Муховски

5. Потенциални ползи за вашия метаболизъм

Достатъчното количество сън може да ви помогне да избегнете намаляването на метаболизма, което може да настъпи, когато не спите достатъчно.

Проучване от 2020 г. установи, че младите хора, които спят средно по-малко от 7 часа, имат по-високи показатели за тежестта на метаболитния синдром, което ги излага на по-висок риск от развитие на сърдечносъдови заболявания и диабет тип 2.

Липсата на сън може също така да потисне окисляването на мазнините, което представлява разграждането на мастните клетки в енергия. Изследователите обясняват, че това потискане може да е резултат от активирането на стресовата система на организма.

Лошият сън може да повлияе на метаболизма и на способността на организма да разгражда мастните клетки в енергия.

ПО ЖЕНСКИ

Автор Веселина Петрова

Много интересно: Вижте какво казва за вас позата, в която спите

Автор Веселина Петрова

6. Сънят може да подобри физическата активност

Сънят и физическата активност имат тясна двупосочна връзка. Липсата на сън намалява физическата активност, а липсата на физическа активност може да доведе до влошаване на съня.

Многобройни проучвания показват, че редовните физически упражнения могат да намалят времето, необходимо за заспиване, и да повишат общото качество на съня във всички възрастови групи.

Липсата на сън може да причини и умора през деня, което да ви направи по-малко мотивирани да спортувате и по-склонни към заседяване.

На свой ред недоспалите хора могат да изразходват по-малко калории за деня, отколкото след пълноценна нощна почивка. Това може да затрудни постигането на калориен дефицит с цел отслабване.

Нещо повече, липсата на сън може да се отрази негативно на спортните ви постижения, като намали:

ПО ЖЕНСКИ

Автор Веселина Петрова

Ето какво означават мокрите сънища

Автор Веселина Петрова

- времето за реакция

- фините двигателни умения

- мускулна сила

- издръжливост

- умения за решаване на проблеми

Това може също така да увеличи риска от нараняване и да забави възстановяването.

Достатъчното количество сън може да повиши мотивацията ви за повече активност и да подобри спортните ви постижения, като и двете могат да допринесат за намаляване на теглото. Затова достатъчният сън е от ключово значение за поддържане на активност.

ДОМАШНИ ТАЙНИ

Автор Теодор Муховски

7 растения, които пречистват въздуха в спалнята ви и ви гарантират спокоен сън

Автор Теодор Муховски