Ако обичате десерт всяка вечер или често отваряте хладилника точно преди лягане, не сте сами. Този навик обаче може да има по-висока цена, отколкото изглежда на пръв поглед, особено за качеството на съня ви.

„Дейности като хранене и физическа активност стимулират тялото и пряко влияят върху това колко бързо заспиваме и колко добре спим. Необходими са около три часа, за да се изпразни стомахът“, обяснява Сандра Джанг, магистър по хранене и регистриран диетолог в Центърът по хранене „Франсис Стърн“ в медицинския център „Тъфтс“.

С други думи, ако обикновено си лягате около 22:00 часа, идеално е последното ви хранене да е не по-късно от 19:00 часа. Ако мисълта да пропуснете вечерната си закуска или филия хляб ви се струва мъчение, струва си да си припомним, че сънят е един от ключовите процеси на възстановяване на организма. Когато се храним твърде късно, този процес може лесно да бъде нарушен.

Как късната вечеря влияе на тялото?

Късното хранене принуждава тялото да разделя енергията между храносмилането и естественото успокояване, което предшества съня.

Притокът на кръв към стомаха и червата се увеличава, телесната температура може да се повиши, а хормоните, отговорни за храносмилането, остават активни. Всичко това изпраща сигнал до мозъка, че е време за събуждане, а не за почивка.Резултатът може да бъде трудно заспиване и по-чести събуждания през нощта, дори и да не го осъзнаваме.

Освен това, храненето преди лягане увеличава вероятността от киселини, подуване на корема и общ дискомфорт. В дългосрочен план този навик може да доведе до повърхностен сън, по-малко време в дълбоки фази на сън и чувство на умора на следващия ден.

Понякога вечерната закуска не е проблем, но ако се превърне в правило, може да наруши естествения циркаден ритъм и процесите на възстановяване на тялото.

Какво се случва, когато не ядем три часа преди лягане?

В часовете преди лягане тялото естествено преминава в състояние на спокойствие.

„Тялото навлиза в парасимпатична фаза, която сигнализира за релаксация и подготовка за сън“, казва Джан.

Ако продължим да се храним през този период, е по-вероятно да изпитаме рефлукс, киселини и нарушения на съня, предупреждават Трейси Бригман, клиничен диетолог и професор в Университета на Джорджия, както и Лора О'Конър от Медицинския факултет на Нюйоркския университет.

Трите часа без храна позволяват на тялото да довърши храносмилането и да се съсредоточи върху почивката, вместо да върши храносмилателната работа по време на сън.

Ако все пак се налага да ядете нещо преди лягане, експертите съветват леки ястия с малко мазнини, за да не наруши гладът съня, но и за да не се натоварва стомахът.

През този период нивата на кръвната захар също се стабилизират. След хранене тялото отделя инсулин, за да регулира нивата на глюкозата, а трите часа помагат за завършването на този процес.

„През това време нивата на кръвната захар се стабилизират и се отделя по-малко инсулин“, обяснява Джанг.

В същото време се увеличава естественото производство на мелатонин, хормон, който регулира съня. „Когато спрете да ядете три часа преди лягане, мелатонинът се секретира навреме и улеснява заспиването“, добавя О'Конър. Късното хранене може да забави секрецията и да измести времето на заспиване.

Ефекти от по-добрия сън

Един от най-видимите ефекти е по-доброто качество на съня. След това тялото може да следва естествения си биологичен ритъм.

„Заспиваме по-лесно, събуждаме се по-рядко и прекарваме повече време в дълбок сън“, казва Джан.

Тъй като секрецията на кортизол, хормон на стреса, който може да се активира от приема на храна, намалява, тялото по-лесно се предава на почивка.

Когато храносмилането приключи, телесната температура естествено спада вечер, което е един от ключовите сигнали към мозъка, че е време за сън, добавя диетологът Мариана Динин.

Интересно е също, че тялото по-лесно използва натрупаните си енергийни резерви.

„Тъй като храната се усвоява, тялото ще използва складирани мазнини, вместо да се справя със съдържанието на стомаха“, обяснява О'Конър.

И накрая, качественият сън без бремето на храносмилането позволява и по-ефективно възстановяване на мускулите. Ето защо е важно да приемате достатъчно протеини през деня, но също така да не си лягате гладни. „Ако гладът е твърде голям, тялото може да започне да използва протеините като източник на енергия, вместо за възстановяване на мускулите“, предупреждава Бригман.

Една проста промяна в режима ви на хранене – вечеря няколко часа преди лягане – може да има значително по-голямо влияние върху съня и цялостното здраве, отколкото повечето хора предполагат.