Протеинът се превърна в гореща тема в храненето през последните години, но с изобилието от информация идват и много погрешни схващания.

Това може да затрудни разграничаването на истината от мита. По-долу представяме най-често срещаните митове за протеините, които диетолозите са развенчали, за да изяснят объркването около това основно хранително вещество.

МИТ 1. Тялото може да усвои само 30 грама протеин на хранене.

Съществува широко разпространено, но погрешно схващане, че тялото може да абсорбира и използва само около 30 грама протеин наведнъж. Проучване от 2023 г. обаче установи, че доза от 100 грама протеин стимулира значително по-силни и по-дълготрайни анаболни реакции или процеса на изграждане на нова мускулна тъкан в сравнение с доза от 25 грама.

Това означава, че тялото може да толерира и използва по-големи дози протеин в едно хранене, особено по време на периоди на повишен физически или метаболитен стрес.

Аминокиселините, градивните елементи на протеините, не само се използват за изграждане на мускули, но са и от съществено значение за регулирането на хормоните, производството на ензими, възстановяването на тъканите и здравето на имунната система. Макар че това не означава, че трябва да ядете много протеин на всяко хранене, не е нужно да се ограничавате до 30 грама.

МИТ 2. Възрастните хора не се нуждаят от много протеини.

Някои хора вярват, че възрастните хора не се нуждаят от толкова протеини, колкото по-младите, но това е далеч от истината.

Всъщност, диетата с ниско съдържание на протеини може да повлияе негативно върху здравето на костите и мускулната маса при възрастните хора. С напредване на възрастта ние естествено губим мускулна маса и телата ни вече не реагират на протеините толкова ефективно, феномен, известен като анаболна резистентност.

В резултат на това, възрастните хора се нуждаят от повече протеини, за да постигнат същите ползи.

Проучванията показват, че хората над 65 години трябва да консумират от 1,0 до 1,3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден за общо здраве и физическа функция, а тези, които се занимават със силови тренировки, може да се нуждаят от дори повече.

МИТ 3. Приемът на протеин е задължителен веднага след тренировка

Пиенето на протеинов шейк или консумацията на богата на протеини храна веднага след тренировка може да стимулира мускулния растеж, но изследванията показват, че общият дневен прием на протеини все още е най-важният фактор.

За повечето хора най-ефективният начин за покачване на мускулна маса е комбинация от силови тренировки и диета, която осигурява около 1,6 до 3,3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

„За повечето хора ключовият двигател на растежа на мускулната маса и силата е адекватният общ дневен прием на протеини, комбиниран със силови тренировки, а не точното време на прием“, каза пред Health Йи Мин Тео, диетолог.

Освен това, някои експерти препоръчват интервал от поне три часа между богатите на протеини хранения, за да се увеличи максимално мускулният растеж.

„Много хора получават по-голямата част от дневния си прием на протеини на вечеря. По-балансиран подход би бил да разпределят приема си на протеини между закуска, обяд и междинни закуски“, съветва Кимбърли Роуз-Франсис, регистриран диетолог.

МИТ 4. Диета, богата на протеини, уврежда бъбреците

Съществува погрешно схващане, че диетата с високо съдържание на протеини уврежда бъбреците. Макар че е вярно, че високият прием на протеини увеличава производството на азотни отпадъци, които бъбреците филтрират, това не е вредно за здрави хора.

Изследванията показват, че приемът на протеини до пет пъти над препоръчителната дневна доза е безопасен и няма отрицателни ефекти върху здравето или функцията на бъбреците при здрави хора. Въпреки това, хора със съществуващо бъбречно заболяване може да се нуждаят от намаляване на приема на протеини, за да контролират състоянието си и да запазят бъбречната функция.

МИТ 5. Препоръчителният дневен прием е цел, към която трябва да се стремите

Препоръчителният дневен прием (RDA) за протеини в момента е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Много хора погрешно смятат, че това е „оптималното“ количество, към което трябва да се стремите, но това не е вярно. RDA всъщност представлява минималното количество протеин, необходимо за задоволяване на нуждите на организма от аминокиселини и предотвратяване на загуба на мускулна маса.

Повечето хора се нуждаят от значително повече протеини, за да поддържат цялостното си здраве. Изследванията показват, че хората, които спортуват редовно, трябва да консумират между 1,2 и 2,0 грама протеин на килограм на ден, за да поддържат мускулна маса, докато тези, които активно работят за изграждане на мускули, може да се нуждаят от дори повече.

МИТ 6. Можете да си набавите достатъчно протеини само от месо.

Макар че е вярно, че повечето растителни протеини са „непълни“ източници, защото им липсват една или повече незаменими аминокиселини, със сигурност е възможно да си набавите целия необходим протеин от растителни източници. Ако следвате растителна диета, трябва да включите разнообразни растителни източници на протеини в храненията и закуските си, за да задоволите ежедневните си нужди.

„Някои чудесни, но често пренебрегвани източници на растителен протеин включват обогатени соеви алтернативи, боб, грах и леща. Помислете за добавяне на повече от тези храни към диетата си, вместо да разчитате единствено на месо“, каза Роуз-Франсис.

МИТ 7. Високият прием на протеини е вреден за костите

Някога се е смятало, че високият прием на протеини може да доведе до извличане на калций от костите поради повишена киселинност в организма. Този мит обаче отдавна е опроверган. Протеинът е от съществено значение за здравето на костите; той съставлява около 50% от обема на костите и една трета от костната маса.

Недостатъчният прием на протеини може да доведе до ниска костна минерална плътност и да увеличи риска от фрактури и заболявания като остеопороза. Проучванията показват, че приемът на протеини над препоръчителния дневен прием е полезен за здравето на костите и може да предпази от костна загуба и остеопороза.

МИТ 8. Протеинът е важен само за активните хора

Макар че е вярно, че физически активните хора се нуждаят от повече протеини от тези, които водят заседнал начин на живот, протеините са от съществено значение за всички, независимо от нивото им на активност. Протеините имат много други роли освен изграждането на мускули.

„Протеинът е от съществено значение за чувството за ситост, поддържането на здравословно телесно тегло, имунната функция, производството на хормони и ензими и структурата на органите при всеки, независимо дали спортува“, обясни Тео. Последните изследвания показват, че здравите възрастни трябва да консумират между 1,0 и 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, независимо от нивото им на физическа активност.

ЗДРАВЕ

Автор Теодор Муховски

Диета без захар – полезна тенденция или неочакван враг на младата кожа

Автор Теодор Муховски