Макар да съществува от началото на ХХ век, в момента системата от упражнения за сила и разтягане "пилатес" е по-популярна от всякога. Различните разновидности неизменно присъстват в челните класации за фитнес тенденции през последните години. А и не сте ли забелязали, че повечето модерни и добреподдържани жени казват, че ходят на пилатес? И има защо. Пилатесът си е истинско чудо и напълно си е заслужил славата.

Все още много хора се питат какво точно представлява пилатес, как работи и дали наистина може да промени тялото. От подобряване на стойката до изграждане на сила и облекчаване на болките в гърба – ползите са многобройни. Днес ще разгледаме в детайли как работи този метод, с какво се различава от другите тренировки и дали е подходящ за вас.

Какво представлява пилатес?

Пилатес е разработен в началото на XX век от Джоузеф Пилатес, който първоначално нарича своя метод „контрология“. Системата се основава на шест основни принципа: концентрация, контрол, центриране, прецизност, дишане и плавност. Оригиналната програма включва последователност от 34 упражнения, изпълнявани в строго определен ред.

Днес пилатес е еволюирал, но тези основни принципи продължават да са в основата на модерните практики. Именно те обясняват защо упражненията се усещат толкова различно в сравнение с традиционните тренировки във фитнеса или с йога.Видове пилатес

С времето са се появили множество вариации на оригиналния метод. Основните видове са:

Класически пилатес: Следва оригиналната последователност, създадена от Джоузеф Пилатес, като включва упражнения на земя и с някои уреди.
Пилатес на постелка (Mat Pilates): Фокусира се върху упражнения със собствено тегло или с леки аксесоари като ластици и гирички.
Пилатес с реформър: Използва специализиран уред, наречен реформър, който може да подпомага или да увеличава съпротивлението при упражненията.
Съвременен пилатес: Комбинира класическите принципи с модерни тренировъчни техники и рехабилитационни методи.

Съществуват и други разновидности като пилатес на стена, силов пилатес (комбинация с HIIT) и йогалатес (смес от йога и пилатес). Въпреки различията, всички те споделят обща философия: бавни и контролирани движения за укрепване на тялото отвътре навън, с акцент върху стабилността на коремните мускули, стойката и прецизността.

ПО ЖЕНСКИ

Автор Евелин Попадийна

Диетолог сваля 30 кг без тренировки, лицето ѝ е невероятно: Шест промени в начина на живот, които ѝ помагат

Автор Евелин Попадийна

Какви са ползите от пилатес?

Основната цел на пилатес е да подобри начина, по който тялото ви се движи и чувства, като укрепва дълбоките стабилизиращи мускули и създава по-добра телесна ос. Тренировките заздравяват коремната мускулатура (т.нар. „ядро“), подобряват координацията, баланса и осъзнатостта за тялото, като същевременно увеличават обхвата на движение.

Накратко: ще се чувствате по-силни и по-подвижни, ще имате по-добра стойка и ще намалите риска от травми.

Как протича една типична тренировка?

Всяка тренировка може да изглежда различно в зависимост от стила, продължителността и инструктора. Въпреки това повечето класове включват:

Загрявка: Сесията започва с леки и подготвящи движения.
Упражнения: Изпълнява се комбинация от упражнения за корем, сила, стабилност и мобилност на цялото тяло.
Дишане: Поставя се акцент върху дълбокото и контролирано дишане, синхронизирано с движенията. В
ръзка ум-тяло: Фокусът е върху правилната стойка и ангажирането на точните мускули, което подобрява осъзнатостта за тялото.

Пилатес форма на силова тренировка ли е?

Въпреки че в пилатес не се използват тежки щанги, упражненията използват тежестта на собственото тяло като съпротивление. Често се включват и аксесоари като топки, ластици и леки гири, които създават допълнително натоварване.

Така че, да – пилатес е форма на тренировка със съпротивление, която изгражда мускулна сила, стабилност и издръжливост. Той е ефективен за изграждане на тонизирана и издължена мускулатура, но не е най-добрият метод за натрупване на значителна мускулна маса, особено в сравнение с вдигането на тежести.

Помага ли пилатес за отслабване?

Пилатес е чудесен начин за изграждане на чиста мускулна маса, но може ли да помогне за загуба на тегло? Макар че подпомага този процес чрез изграждане на мускули и насърчаване на движението, самите тренировки не изгарят голям брой калории. Поради тази причина е малко вероятно пилатес сам по себе си да доведе до значителна загуба на тегло без промени в хранителния режим или добавяне на друг вид физическа активност.

Ако целта ви е да отслабнете или да изгорите мазнини, най-добрият подход е да създадете калориен дефицит чрез диетата си, да използвате кардио за увеличаване на общия разход на калории и да включите силови тренировки за изграждане на мускули. Но къде се вписва пилатес в тази картина?

Pixabay

Как пилатес оформя тялото и може ли да изгради мускули?

Пилатес подобрява мускулния тонус чрез заздравяване на мускулатурата, което води до по-стегнат и оформен вид. Въпреки това, макар че с пилатес може да се изгради известна мускулна маса, е малко вероятно да постигнете значителен мускулен растеж само с този тип тренировки.

Изграждането на мускули изисква продължителни периоди на прогресивно натоварване, а липсата на големи тежести в пилатес затруднява създаването на достатъчно напрежение върху мускулните влакна, което е необходимо за стимулиране на хипертрофия.

Помага ли пилатес при болки в гърба и лоша стойка?

Едно от най-големите предимства на пилатес е подкрепата за гръбначния стълб и облекчаването на болките в гърба (както и превенцията им). Пилатес укрепва дълбоките мускули на коремната област, които поддържат гръбнака, и учи на по-правилни двигателни навици. Това може да намали напрежението и дискомфорта, да подобри хроничните болки в гърба и да намали вероятността от бъдещи проблеми.

Труден ли е пилатес и подходящ ли е за начинаещи?

Въпреки че е предизвикателство, пилатес е напълно подходящ за начинаещи. Упражненията могат да бъдат адаптирани за всяко ниво на физическа подготовка, като винаги имате възможност да си почивате или да забавите темпото. В много класове се предлагат различни варианти на упражненията – от начално до напреднало ниво.

Пилатес с уреди, като например реформър, е малко по-техничен от този на постелка, но всеки вид занимание е подходящ за начинаещи. Инструкторите са там, за да ви помогнат да започнете и да напредвате със собствено темпо.

Могат ли мъжете да практикуват пилатес?

Разбира се. Въпреки че жените по-често практикуват пилатес, мъжете могат да извлекат също толкова ползи от тренировките. Всъщност, мъжете често са по-малко гъвкави от жените и могат да спечелят дори повече от подобряването на своята мобилност.

Много елитни спортисти от различни дисциплини използват пилатес, за да укрепят коремните си мускули, да избегнат болки в гърба и да подобрят представянето си. Пилатес е подходящ за всеки, който иска да се движи по-добре и да се чувства по-силен, без значение от пола.Често задавани въпроси за пилатес

Колко често трябва да правя пилатес, за да видя резултати? Повечето хора забелязват подобрения в силата и издръжливостта в рамките на няколко седмици. За видим мускулен тонус са нужни няколко месеца редовни тренировки. Ако пилатес е основната ви физическа активност, препоръчително е да правите 2-4 сесии седмично. Ако вече тренирате силово, 1-2 сесии седмично ще са достатъчни.

Мога ли да правя пилатес у дома без оборудване? Да, пилатес на постелка може да се практикува у дома без никакво оборудване. Можете да намерите онлайн тренировки, които да следвате, или да се присъедините към виртуално пилатес студио.

Каква е разликата между пилатес на постелка и пилатес с реформър? Пилатес на постелка се изпълнява на йога постелка, като се използва собственото тегло, а понякога и малки уреди като ластици или леки дъмбели. Пилатес с реформър се провежда на специална машина (реформър), която се използва за добавяне или намаляване на съпротивлението. Този вид пилатес включва и специфични упражнения, които не могат да се изпълнят на постелка.

Трябва ли да комбинирам пилатес с други тренировки? Пилатес е чудесна тренировка, но е препоръчително да включите кардио и силови тренировки в седмичната си програма, за да укрепите сърдечно-съдовата система и да увеличите мускулната маса.

Безопасен ли е пилатес за възрастни хора? Пилатес е нискоинтензивен и може да бъде адаптиран за всяко ниво, което го прави отличен избор за възрастни хора. Той помага за подобряване на баланса, координацията, стабилността и стойката – все аспекти, които могат да се влошат с възрастта.

Ще изгоря ли мазнини с пилатес? Пилатес може да подпомогне загубата на мазнини, когато се комбинира с калориен дефицит, но сам по себе си не е ефективен метод за тази цел. Ако отслабването е ваша цел, комбинирайте пилатес с умерен калориен дефицит и редовни упражнения.

Пилатес е чудесен начин да изградите сила, да подобрите стойката си и да се чувствате по-уверени в тялото си, независимо от възрастта или физическата ви подготовка. Независимо дали сте нов в спорта, или търсите начин да допълните настоящите си тренировки, пилатес може да ви помогне да се движите по-добре и да се чувствате по-силни.