)
Будите ли се посред нощ, особено около 3 часа сутринта? Не сте сами. За мнозина, събуждането през нощта не е само летен проблем, дължащ се на жегите; това е целогодишен проблем. Жените са значително по-склонни от мъжете да изпитват нарушен сън.
Макар менопаузата да изглежда като очевидната причина, всъщност има и много други по-разнообразни причини. Хормоналните колебания във всеки етап от живота – от месечните цикли до бременността, перименопаузата и след това – са чести фактори.
&format=webp)
Менопаузата и безсънието
Изследване разкрива, че много жени във Великобритания се будят по едно и също време посред нощ редовно поради хормонални колебания и менопауза. Предходно проучване на Dunelm установи, че средното време, в което много жени в менопауза се събуждат, е 3:29 ч.
Резултатите от проучването на Dunelm също така установиха, че 30% от хората, които се събуждат, четат книга, а същият процент преглеждат социалните мрежи. Междувременно 20% гледат телевизия, а 17% признават, че просто се взират в часовника.
Проучването също така установи, че повече от две трети (69%) от жените казват, че безсънието, свързано с менопаузата, се е отразило негативно на емоционалното им благополучие. Освен това около 60% дори не са знаели, че има начини за справяне с менопаузалното безсъние.
Менопаузата е основен здравен фактор. Безсънието и прегряването са два от най-честите симптоми, които съпътстват този житейски и здравен преход.
&format=webp)
Други симптоми на менопаузата
Най-изявените симптоми включват внезапни усещания за интензивна топлина, често съчетани с изпотяване. Те могат да пречат на съня, затруднявайки заспиването или причинявайки прекъсвания през нощта. Безсънието, свързано с менопаузата, може да се прояви като проблеми със заспиването, поддържането на съня или твърде ранно събуждане. Това често е пряко свързано с горещи вълни и нощно изпотяване, наред с други фактори като тревожност или колебания в настроението, свързани с менопаузата.
Освен горещи вълни и нощно изпотяване, други симптоми на менопаузата също могат да допринесат за нарушения на съня. Те могат да включват промени в настроението, повишена тревожност и дори физически проблеми като синдром на неспокойните крака. Липсата на спокоен сън поради тези симптоми може да доведе до дневна умора, раздразнителност и проблеми с фокусирането, което може да повлияе на различни области от ежедневието, включително работата и социалните взаимодействия.
За да ви помогнат да разберете какво наистина се случва и какво може да помогне, специалисти по хормони и сън споделиха своите съвети. Те също така споделиха практически съвети за по-добър сън, независимо в кой етап от живота се намирате.
Защо жените не могат да спят през нощта
По време на менопаузата жените често се будят през нощта поради хормонални промени и различни симптоми, свързани с този етап. Спадът на естроген и прогестерон може да попречи на съня им, което води до нощно изпотяване, горещи вълни и затруднения както при заспиване, така и при поддържане на съня. Фактори като тревожност, промени в навиците на пикочния мехур и нарушения на съня могат допълнително да допринесат за тези нощни смущения.
„Често подценяваме ефекта на лошия сън, особено когато е предизвикан от хормони“, казва д-р Рене Йънг, ендокринолог и основател на Young Naturopathic Center for Wellness. „Когато жените не спят добре, всичко - от метаболизма до паметта, може да пострада.“
С напредването на жените през менопаузалния преход и след менопаузата хъркането също е склонно да става по-често. Намаляването на репродуктивните хормони може да доведе до това меките тъкани в гърлото да станат по-склонни към колапс, а наддаването на тегло, което често се случва по време на менопаузата, може да създаде запушвания в дихателните пътища. Това хъркане може да пречи на съня.
&format=webp)
Защо жените прегряват през нощта
„Хормони като естроген и прогестерон играят централна роля в начина, по който мозъкът регулира телесната температура“, казва д-р Йънг. „Дори леки колебания могат да объркат тялото, карайки го да мисли, че трябва да се охлади. Това често изглежда като гореща вълна или внезапен епизод на изпотяване, особено през нощта.“
Прогестеронът естествено повишава основната температура, особено през втората половина на менструалния цикъл. Естрогенът е склонен да стабилизира нещата, но когато нивата на естроген спаднат – както се случва в перименопаузата и менопаузата – тялото става по-реактивно на топлина.
„По време на периоди на хормонални промени, хипоталамусът може да тълкува погрешно дори малки температурни промени и да стартира пълен терморегулаторен отговор: изпотяване, скокове на сърдечната честота, дори събуждане“, обяснява диетологът и хормонален специалист Алисън Блад.
&format=webp)
Не само хормоните ви играят роля
Понякога причината изобщо не се дължи на вашите репродуктивни хормони. Стресът и други здравословни фактори също могат да играят важна роля. „Жените в средна възраст често имат по-нисък праг на стрес“, казва д-р Колин Фогарти-Дрейпър, клиничен диетолог със специален интерес към здравето на жените.
„По-високите нива на кортизол, особено когато не следват нормалния си ритъм, могат да пречат на съня и да влошат прегряването.“ А в някои случаи причината може да е нещо съвсем различно. „Нощното прегряване и изпотяване не са изключителни за перименопаузата или менопаузата“, обяснява Блад.
„Състояния като дисфункция на щитовидната жлеза, PCOS (поликистозни яйчници) или първична яйчникова недостатъчност могат да предизвикат вазомоторни симптоми. Някои лекарства – като хормонални контрацептиви и лекарства за плодовитост – също могат да пречат на терморегулацията.“
,fit(380:285)&format=webp)
Как да се охладите
Ако нещо от това ви звучи познато, определено не сте сами – и не си го въобразявате. Хормоналните промени могат да бъдат трудни, но има неща, които можете да направите, за да си помогнете.
Някои нарушения на съня и проблеми с психичното здраве, които често се срещат по време на менопаузата, трябва да бъдат адресирани от медицински специалист. Ако смятате, че може да имате сънна апнея, синдром на неспокойните крака, депресия или тревожност, консултирайте се с Вашия лекар.
&format=webp)
Избирете подходяща пижама или нощница
Ако все още спите в синтетични материи, може би е време да промените нещата. Естествените материали като бамбукова вискоза позволяват на въздуха да циркулира и естествено поддържат телесната ви температура стабилна през нощта.
Поддържайте нивата на кръвната захар стабилни
Прегряването посред нощ невинаги е хормонално. То може да е и метаболитно. Сривовете на кръвната захар по време на сън могат да предизвикат отделяне на адреналин и кортизол, събуждайки ви и карайки ви да се чувствате горещи.
Приемайте добавки разумно
Добавките могат да бъдат като минно поле, но една, която постоянно се препоръчва за сън, е магнезиевият глицинат. Магнезият играе ключова роля за успокояване на нервната система, балансиране на хормоните и насърчаване на GABA активността – успокояващ невротрансмитер, който подпомага съня.
Медитация - о, да!
Стресът може да бъде основен фактор за нарушения на съня и нощно изпотяване. „Стресът се появява през нощта, дори и да сме се справили с него през целия ден“, казва д-р Йънг.
„Успокояването на вашата система прави истинска разлика.“
Не се страхувайте да потърсите медицинска помощ
Макар промените в начина на живот да могат да помогнат, има моменти, когато не е възможно сами да се справите с прегряването или когато то показва нещо по-сериозно. „Постоянното или необяснимо прегряване, особено когато е придружено от неволна загуба на тегло, умора, промени в апетита или настроението или нередовна менструация, изисква медицинска оценка“, казва Блад.
&format=webp)
,fit(680:510)&format=webp)
,fit(680:510)&format=webp)
&format=webp)
&format=webp)